마라톤을대비한식이요법안내

1.목적

-마라톤경기에서가장중요한에너지원은간과근육속에있는글리코겐이다.그러나이글리코겐은무한정제공되는것이아니라한계가있으며전문마라톤선수도1시간30분이후부터글리코겐이부족하게된다.또한주에너지원인글리코겐이고갈됨으로서혈당치가떨어지고피로를많이느끼게되는것이다.

-따라서간과근육내의글리코겐의저장량을증가시킴으로서마라톤의35km지점의어려움을극복하는데주목적이있으며이를통하여저혈당쇼크를최소화하는데에식이요법의목적이있다.

-글리코겐을저장할수있는능력은개인마다차이가있으며섭취하는음식에따라서저장량에차이가있다.올바른섭취를통해서글리코겐저장량을극대화할수있다

-식이요법에따른글리코겐저장량은고단백,고지방<일반적인식사<고단백/고지방섭취후고탄수화물>음식섭취

2.신체내글리코겐변화량에영향을주는요소

-달리기속도,신체의Training상태,그리고주위환경

3.식이요법의구체적방법

가.식이요법

1.경기전4일-6일정상식사(55%탄수화물)+중강도의운동

2.경기전2일-3일고탄수화물+저강도의운동

3.정상적인상태에서고탄수화물섭취,부작용이적다

4.경기당일식사방법

가.경기3~4시간전식사(start시소화되어있어야한다)

-고탄수화물섭취,곡물식,토스트,쥬스

-스포츠음료위주로경기전400~500cc정도섭취

**고탄수화물식품의예:

씨리얼(cereals),밀가루,쌀,찹쌀,국수,라면,떡류,껌,꿀,사탕,

엿,영양갱,젤리,건대추,사과쨈,살구쨈,건포도,김,다시마

<<마라톤클럽에서있던글을참고될가하여옮긴들입니다.>>