주5일근무제가어느듯정착되어등산인구증가에중요한계기가된것같다.등산은비용이저렴하면서최대의건강증진효과를거둘수있다는점이매력으로꼽힌다.

등산은구체적으로건강에어떤영향을미칠까.

◆등산의운동효과

주3~4회·1년간하면심박출량12%증가등산은평지를빠르게걷는속보,

가볍게뛰는조깅과는다르게자연적인높낮이에맞춰장시간걷는유산소운동이다.

운동효과는크게심폐기능향상,근력(筋力)강화,정신적만족감등세가지로압축된다.

심폐기능향상효과를구체적으로살펴보면

등산초보자38명을대상으로1주일에3~4회(한번에2시간이내)등산을6~18개월시킨후,

심박출량(심장이한번의박동으로피를뿜어내는양)을조사한한연구에따르면,

이들의심박출량이등산시작전에비해12%가량늘어난것으로나타났다.

등산을하면체중부하로인해골격계에자극을주어골밀도를향상시키며

오르막과내리막은근육강화에매우좋다.

특히최대량의75%정도의힘으로장시간근육을사용하기때문에근력보다근지구력향상효과가크다.

따라서종일앉아있거나서서일하는직장인이만성피로감을줄이는데유용하다.

자연과더불어신선한산소를마심으로써정신적·심리적정화(淨化)효과가대단하다.

다른운동에서와마찬가지로산행시분비되는뇌내호르몬은스트레스해소,

우울증예방등에많은도움이된다.

등산한다음날혈액내의베타엔돌핀양을측정하면그전보다10~20%상승하는것으로알려졌다.

다른운동에비해소모되는열량도많다.

등산의시간당소모열량은600~1080㎉로산보(120~300㎉),빨리걷기(360~420㎉),

수영자유형(360~500㎉),달리기(870㎉)등에앞선다.

한예로70㎏인사람이1시간동안산에오른다면약735㎉를사용,

1시간에8~11㎞를달리는것과맞먹는운동효과를낸다.

이는통상적인걷기(시속3.2㎞)를약3시간한것과비슷하다.

그러나일주일에한번주말에하는등산은물론건강에좋지만

큰운동효과를기대하기는힘들다.

운동은일주일에최소3일이상해야비로소운동효과가나타나기때문이다.

이는등산도마찬가지.

따라서주말에만등산하는사람들은주중3일이상한번에20~60분씩달리기등

비슷한유산소운동을해주어야등산효과를제대로얻을수있다.

하지만혈압이높고순환기에이상이있는사람들은오히려화를자초할수있으므로

조심해야한다.나이가들면혈관의탄력이떨어져갑작스러운산행이심장에부담을

줄수있다.

따라서산행시가슴이답답하거나두통,구역질등이동반되면그자리에서휴식을

취해야한다.당뇨병을가진사람은이른아침의공복시산행은저혈당을유발할

수있으므로피하는것이좋다.

무릎관절이좋지않거나체력이현저히약한사람도등산을삼가야한다.

◆건강한등산방법

내리막길은뒤꿈치부터디뎌라개인에따라많은차이가있으나일반적으로

건강한체력의소유자인경우산행은50분걷고10분휴식하는것이바람직하다.

그러나각자자기체력과컨디션에맞게걷기와휴식시간을조절하면된다.

매일등산한다면1시간이내오를수있는코스가좋고

일주일에한번등산한다면3~4시간에오를수있는산을선택하는것이좋다.

등산기술의기초는걷는법이다.

평지,오르막길,내리막길,비오는날등시간과장소에따라걷는요령이다르지만

중요한것은편안한자세로피로하지않게걷는것이다.

걷는속도는처음에는몸이적응할수있도록천천히걷다가

차츰속도를내일정한속도로꾸준히걷는다.

경사도나험난도에따라다르지만산에서는한시간에3.6㎞정도를걸을때힘이가장적게든다고한다.

오르막길에서는앞발끝부터내디디고신발바닥전체를지면에밀착시켜

충격을줄이도록하는것을원칙으로한다.

보폭을줄여서걷되호흡과속도는일정한리듬을유지하면서천천히걷도록한다.

빠른속도로오르고나서오랫동안쉬는것은심신의피로를더하며심리적으로도

부담을준다.즉오랜휴식으로온몸이이완된상태에서다시걸으려면몹시힘이

들게되므로목표까지는휴식시간을가능하면짧게잡아야한다.

속도는중년의경우3㎞정도를40~50분에걷는것이좋다.

이런속도는평지에서걷는속도의절반정도.

초보자의경우약30분걷고5~10분정도휴식하되

가능하면앉지말고서서쉬는습관을갖는것이좋다.

그러나다리에피로를많이느낀다면다리를약간높게올려놓은자세로

앉아쉬는것도피로회복에도움이된다.

내리막길에서는발이지면에닿을때발의앞부분보다

뒤꿈치가먼저닿도록하는것이좋다.

앞꿈치가먼저닿으면무게중심이앞쪽으로옮겨져걷는속도가빨라지고

이로인해중심이무너지면미끄러지거나넘어질수도있다.

등산시대부분의사고는하산할때발생한다.

산을내려올때에는터벅거리지말고평소보다무릎을더구부린다는생각으로

탄력있게내려와야무릎과허리에가해지는부담을줄일수있다.

하산시에발목과무릎에전해지는부담은자기체중의3배라고한다.

게다가배낭무게까지합하면하산시무릎에상당한부담이됨을알수있다.

따라서하산시절대로뛰어서는안된다.

특히비만한사람은자주휴식을취해주는것이좋다.

발에땀이잘나는사람은땀흡수가잘되는면양말을착용하는것이좋다.

발의살이약해물집이잘생기는사람은깔창을이용해신발이발에잘맞도록

해야하며신발의끈을조여매발이등산화안에서따로놀지않도록해야한다.

선글라스는땀등으로등산에방해가되지않는다면자외선차단을위해

착용하는것이좋다.등산이끝난후에는스트레칭과목욕으로피로해진근육을

이완시키고체온을상승시키는것이좋다.그러나목욕을장시간하는것은지나친

수분소실,과도한근육이완을초래하므로바람직하지못하다.

◆산행시주의점

탈수유발하는고단백은먹지마라.

자신의체력을과대평가하지말아야한다.

등산을마친후몸에무리가없으면서하루정도숙면으로피로가회복돼

다음에또하고싶은마음이들정도가되어야한다.

이를위해서는등산하는동안옆사람과대화를나눌수있을정도의강도가적당하다.

맥박수를기준으로설명하면평상시맥박수보다약20%늘어난상태를유지하는것이좋다.

특히겨울철에는찬기온에적응하는데에만여름보다

10~15%의에너지가더소모된다는점을유념해야한다.

산에오르기전에음식을많이먹어서고생하는사람들이더러있다.

산행전가장좋은식사법은평소식사량의3분의2정도를산행2~4시간전에하는것이다.

그래야소화와흡수에충분한시간을확보할수있다.

음식물의종류는고탄수화물,저지방,저단백질식이효과적이다.

지방은소화ㆍ흡수에많은시간이걸려산행중위와소장에부담을줄수있기때문이다.

고단백질은대사과정에서수분을많이필요로해산행중갈증을비롯한탈수현상을

일으킬수있다.

또대사열을많이발생시키므로특히더운날에는산행에나쁜영향을미친다.

등산은다른운동에비해시간당소모열량이많아잠시쉬면서먹을수있는

초콜릿,건과류,빵등을준비하는것이좋다.

그렇지않으면등산후공복감으로과식하게된다.

땀을많이흘려나타나는탈수증예방을위해서는물도좋지만

오이,당근,귤을준비하면수분과함께비타민을공급해주기때문에효과적이다.

날씨가추울경우탈수를막아주고체온을유지시켜줄수있는따뜻한음료를

준비하는것이좋다.등산을하면서담배를피우는것은일산화탄소로인한산소

부족현상을악화시켜가뜩이나힘든심장을더욱힘들게한다.

따라서산행시에는술과담배는아예지참하지않는것이좋다.

등산중과음은평형감각을잃어낙상과같은부상위험이커지며

알코올대사는일시적으로체온을올리지만저체온증과탈수를유발할수있다.

하산후과음은위장과심장에부담을줄뿐아니라힘들게줄인체지방을원상태로

돌려놓는다.

**도움말-삼성서울병원스포츠의학실박원하교수서울아산병원스포츠건강의학클리닉진영수교수