작은그릇에음식을가득담아먹으면적은양을먹어도포만감을느끼게된다.시각적인착각때문에그릇은비록작지만음식이가득담겨있기때문에상대적으로많이먹는것처럼느끼게된다.특히,우리나라사람들은음식을남기지않은습관이있으므로이런요령이더욱필요하다.
패스트푸드란고지방,고당,고염분의식품으로칼로리가매우높다.따라서이를많이먹으면살이찌는것은당연한일,전문가들에의하면외식을자주하는사람들이그렇지않은사람들보다더많은지방과칼로리를섭취한다고한다.이제부터는가능하면패스트푸드나외식을줄이고직접만든음식을싸가지고다니는습관을들이자.
식사할때야채나국,수프등을먼저먹고그다음에칼로리가높은음식의순서로먹으면주식을덜먹게되어칼로릐섭취를줄일수있다.
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하루세끼규칙적으로식사하고간식을금하는것이다이어트의기본이다.그래도빵이나과자,떡볶이등의간식이먹고싶으면차라리식사때먹도록한다.
하루종일,혹은며칠씩굶다가한꺼번에많이먹게되면우리몸의소화기관에서영양분의흡수가왕성해지기때문에오히려살빼기에역효과를초래하게된다.그러므로항상제시간에규칙적으로식사를해주는것이좋다.
허기질때요리할음식에둘러싸여있으면필요이상의양을만들게될뿐아니라요리하는내내재료들을집어먹게된다.따라서요리하기전에는간단히허기를달랠수있는야채나과일,혹은스낵류를먹도록한다.허기질때시장보는것역시피한다.
운동하기전에식사대신간단한간식을먹으면운동에필요한에너지를공급받을수있고,또운동이끝날때까지허기를느끼지않을수있다.운동하기2시간전에버터를바르지않은식빵에잼을발라먹거나과일을조금먹는정도가적당하다.
저지방,고단백음식을먹는것이포인트.그런데고기에는약25%정도의지방이함유되어있다.따라서고기보다는식물성단백질의공급원인콩을먹자.강남콩¾컵에는약7gm의단백질이함유되어있다.그리고콩으로만든두부는완전식품이라는사실을기억하고충분히섭취해주자.
포화지방이많이함유된고지방음식과탄수화물을많이섭취하면살이더찌게된다.따라서햄버거를먹을때는고기가안들어간것을선택하도록한다.다이어트에성공하기위해서는지방섭취를줄이는것이제1조라는것을명심하자.
삼겹살,돼지비계,베이컨,초콜릿,버터,마가린,쇼트닝같은고지방식품이가장큰적이며,설탕이나콜라,사이다같은음료수,너무단맛이강한빵,케이크같은고당분음식의섭취도줄여야한다.
식품포장지에적힌설명서는꼼꼼히읽자.확실한저지방식품을고를때까지슈퍼마켓을계속돌다보면신선하면서도건강에좋은식품을찾을수있게된다.
단음식을좋아하는사람들이살이찌는경향이많다.단음식에대한욕구가생길때과일이나야채를먹는습관을들이면조금이나마살이더찌는것을방지할수있다.또한야채나과일은많이이용할수록좋기때문에손쉽게먹을수있도록미리손질하여준비해두는것이좋다.
식이요법의기본전략은음식에서지방을줄이는것이다.구운감자에버터를듬뿍얹는대신신선한레몬즙을끼얹어먹고,빵을먹을때도슈크림이나케이크대신소보루나바게트방으로대치하자.
활동이많은낮시간에는참을수있었는데밤늦게고지방이나고당분의식품을먹고싶을때가있다.이럴때는주방이외의장소에건강에좋은스낵을비축해둔다.이렇게하면주방의수많은음식에대한유혹을피하면서배고픔을달랠수있다.벙튀기나과일,그리고야채를떠먹는요구르트에찍어먹는것두괜찮다.
매일콜라를2캔씩마신다고가정했을때일반콜라를다이어트콜라로바꿔마시게되면이것만으로도1년에7kg정도의체중감량효과를볼수있다.또한달걀을먹을때도흰자만먹는습관을들이면달걀한개열량인75kcal에서17kcal를줄이게된다.또한매일우유를두잔씩마신다고하면지방이적은저지방우유나탈지우유로바꿔마실경우1년에3,3kg의체중감량효과를거둘수있다.
술은영양가는별로없으면서칼로리만높기때문에다이어트의적이다.알코올1cc에는7kcal가함유되어있어술을마시게되면한꺼번에많은칼로리를섭취하는셈이된다.또한인슐린분비를촉진시켜저혈당상태가되기때문에허기를느끼게되어음식을더많이먹게된다
코코아를살찌는음식으로잘못알고있는경우가많은데이것은코코아에설탕을너무많이넣거나다른단음식과함께먹기때문이다.코코아는초콜릿보다지방함유량이30g당10gm이더적다.또한미네랄과섬유질이풍부하게함유되어있어변비예방에도좋다.