탄수화물위주식단,복합당많아…복부비만·당뇨·충치등일으켜
白米대신현미…떡·빵등줄여야
매실청·꿀등천연감미료로대체,양념엔배·키위등갈아서단맛내
세계보건당국이’설탕과의전쟁’을선포하고나섰다.세계보건기구(WHO)는설탕섭취량을10%줄이라고지난3월권고했다.현재매일섭취하는설탕·포도당·과당같은단당류,자당과같은이당류섭취를10%만줄여도과체중이나비만,충치등의위험이현저하게떨어진다는것.미국연방정부영양관련최고자문기구인식생활지침자문위원회(DGAC)도하루설탕섭취량을200㎉이내로제한하라고권고했다.이는티스푼12개분량이다.꽤많아보이지만콜라한병(473㎖)만마셔도단번에섭취하는양이다.
설탕과다섭취는한국도예외가아니다.풀무원식생활연구실남기선실장은"한국인식생활의문제는쌀·떡처럼탄수화물로이뤄진정제된복합당을과도하게섭취한다는점"이라고지적했다."서양에선우리처럼많은양의탄수화물을섭취하지않기때문에설탕같은단당류에만관심을집중합니다.하지만한국인의식단은평균68%가탄수화물입니다.성인하루권장섭취총열량2000㎉기준으로무려1200~1400㎉가복합당이란뜻이에요.복부비만,당뇨가많은원인입니다." 당분섭취를줄일수있는가장현실적인방법은무엇일까.남실장은"우선밥을현재양에서3분의2로줄이라"고했다."밥이나떡,빵등하루섭취하는모든탄수화물비율을60%,단백질과지방을각각20%수준으로가는것이현실적으로실천가능한식단이라고보고있습니다."밥은백미보다현미로지어야한다.밥과함께나물처럼식이섬유가풍부한반찬이나지방,단백질이들어있는반찬을함께먹어도소화·흡수가느려지는효과를낸다. ‘더라이트’박성주편집장은음식을만들때설탕사용량을줄이는노하우를알려줬다.올리고당은설탕보다열량이낮고식이섬유가들어있어몸속에서당흡수속도를늦춰준다.볶음이나조림,구이등각종요리에사용이가능하고,찬물에도잘녹아과일주스등음료를만들때시럽처럼사용하기좋다.설탕이많이들어가는양념이나소스,드레싱에단맛이있는과일을갈아넣으면설탕량을줄일수있다.고기양념을할때배,파인애플,키위등을넣으면단맛도내고고기도부드러워진다.단맛이있는채소로는양파가대표적이다.양파의매운맛이열을가하면단맛으로바뀐다.양파말고도무,양배추,배추등을듬뿍넣거나갈아서양념형태로써도좋다. 매실청은매실의영양소와수분이빠져나와설탕과함께발효되어만들어진당류다.단맛뿐아니라매실의풍미와신맛도살아있어적은양으로도입체적인맛을내준다.집에서담근피클이나장아찌의절임물도단맛과신맛,감칠맛을주어양념이나드레싱으로사용하기알맞다. 매운맛과신맛을활용해짠맛이나단맛을잊게하는방법도있다.박성주씨는"짜거나달아야제맛나는음식에청양고추나식초,레몬즙을넣으면덜짜거나달아도맛이없다고느끼지않게된다"고했다.꿀이나메이플시럽,아가베시럽등천연감미료를사용하는것도방법.하지만"아무리좋은천연감미료라도사용량이많으면설탕을쓰는것보다나을게없으니주의해야한다"고남기선실장은충고했다.
[출처]본기사는조선닷컴에서작성된기사입니다
퍼온데..다음/이메일/조선일보NEWSPRESSO/20150430
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