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를 사용해주세요. in /webstore/pub/reportblog/htdocs/wp-includes/functions.php on line 3620 관절 환자에 가장 좋은 운동은 ‘걷기’… 바른 보행법 중요, 잘못 걸으면 요통․관절통 유발 - 마운틴
관절 환자에 가장 좋은 운동은 ‘걷기’… 바른 보행법 중요, 잘못 걸으면 요통․관절통 유발


‘만병통치’ 등산의 기본은 걷기다. 일반 성인이 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은 평소의 4배가 되고, 산에서 9㎞ 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다. 경사진 곳을 내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다. 따라서 많은 산소량과 근력을 요구하는 등산을 안전하게 하려면 올바른 보행방법이 가장 중요하다.

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바른 보행법은 신체의 균형뿐만 아니라 관절과 각종 통증을 줄여주는 효과를 거둔다.

등산의 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다. 하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이 깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다.

발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다. 발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.


걸을 때 발뒤꿈치를 들고 발 앞 끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 딛는다면 아킬레스건에 과도한 하중이 실리게 된다. 이 경우 염증성 반응이 생기고 쉽게 피로해진다. 또 발이 닿는 부위의 피부가 딱딱해지기도 한다.


이와 같이 등산할 때 무릎 및 관절에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다. 심하게 지칠 경우 호흡을 정상적으로 유지할 수 있도록 보폭을 줄이는 방법도 효과적이다. 평지에서 평균 성인의 보폭은 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 내리막길에서는 무릎을 굽히고 발목을 이용해서 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 것이 발목에 더 안전하다. 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해 체력으로 남겨두는 것이 좋다고 의사들은 권한다.

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퇴행성 관절염 예방운동.

오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는 신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발 속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진 길을 오를 때는 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게 중심보다 다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는 것이 바른 보행법이다.

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퇴행성 관절염 예방운동 동작이 계속된다.

등산을 할 때 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의를 기울여야 한다. 오르막길은 호흡 및 순환계에 커다란 무리를 주기 때문에 숨이 가쁘지만 근육계에는 큰 부담을 주지 않는다. 반면 내리막길에서는 호흡 및 순환계에 부담은 적지만 근육계에 큰 부담을 준다. 하산 시 무게의 압박을 피할 수 없어 허벅지 앞쪽 근육에 과도한 하중이 걸리기 때문에 근육세포가 다치기 쉽다. 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 가하기 때문에 통증을 유발할 수 있다. 또한 허벅지와 허리 근육에 더 많은 긴장이 생겨 쉽게 근육이 지친다. 따라서 하산 시 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디디디고 쉬우며 성급한 마음에 뛰어내려 오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등 다양한 부상을 입을 수 있다. 이럴 경우엔 보폭을 최대한 작게 해서 안정적으로 페이스를 조절하는 게 사고방지의 최우선 방책이다.


보행법에 레스트 스텝(rest step)이라는 용어가 있다. 본래 급격한 경사면처럼 오르막을 오르면서 힘에 부칠 때 쓰는 보행법이며, 걸음 사이사이에 짧은 휴식을 갖는 방법을 말한다. 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 빼서 0.5초간 이완시키며, 이 때 오른쪽 다리는 곧게 펴서 몸무게를 지탱한다. 반대로 오른발을 들어 올려 완전히 힘을 빼고 0.5초간 휴식을 취하며, 이 때는 왼발에 체중을 의지하는 방법이다.

등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야 할까? 의사들은 “절대 아니다”고 말한다. 의사들은 “관절염 환자에 가장 좋지 않은 행위는 운동을 하지 않는 것”이라고 강조했다. 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가 완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다고 말한다. 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해 아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다고 적극 권한다.

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아주머니들이 강사로부터 바른 보행법에 관한 구체적인 동작시범을 보고 있다.

걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)이 강화된다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎 관절보호에 큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.

My name is Garden Park. First name Garden means.......

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