올바른 보행법… 천천히, 보폭을 좁혀 종아리에 힘 줘 걸어라!

걷기운동도 막무가내 그냥 걷는다고 다 운동이 되는 건 아니다. 운동 전후 스트레칭을 해야만 근육의 유연성을 높이고, 무리한 운동으로 인한 근육 파열 등의 손상을 예방할 수 있다.

걷는 행위는 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 옮기는 단순한 동작이지만, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다. 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내는 것이 좋다. 경사도나 난이도에 따라 다르지만 한 시간에 4㎞ 정도를 걷는 것이 적절하다.

워킹을 통해 최대한의 운동효과를 보려면 상체와 하체의 자세가 균형을 이루는 바른 자세를 가져야 한다. 충격 흡수ㆍ압력 분산을 잘 해주고, 발의 움직임을 통제해 주며, 골반의 움직임을 원활하게 해줘야 한다.

워킹을 통해 최대한의 운동효과를 보려면 상체와 하체의 자세가 균형을 이루는 바른 자세를 가져야 한다. 충격 흡수ㆍ압력 분산을 잘 해주고, 발의 움직임을 통제해 주며, 골반의 움직임을 원활하게 해줘야 한다.

오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하며, 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이 좋다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되, 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 들이는 게 좋다.

내리막길에서는 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하는 것이 좋다. 특히 등산의 경우 하산 시에는 발목과 무릎에 가해지는 무게가 본인 체중의 3배가 된다. 산을 내려올 때는 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 하며, 절대 뛰지 말아야 한다. 

한국트레킹학교 윤치술 교장은 산에서 걷는 법 세 가지만 지키면 신체에 전혀 무리를 주지 않는다고 제시한다. 첫째, 보폭을 줄인다. 산길은 평지가 아니라 비탈이기 때문에 평상시 보폭과 속도로 걸으면 체력소모가 심하고 숨이 차게 마련이다. 따라서 산길을 오를 때는 평상시보다 보폭을 다소 좁히는 게 좋다. 보폭을 좁혀 걸음수를 늘리면 경사각을 줄일 수 있고, 체력소모가 줄어들며 호흡조절에 도움이 된다.

둘째, 속도를 줄인다. 속도가 빠르다고 좋은 것은 아니다. 자신의 신체조건과 체력에 맞는 페이스를 유지해야 한다. 일행과 속도를 맞추기 위해 자신의 체력에 맞지 않는 속도로 걷다보면 쉽게 지치고, 주변 경관에 눈 돌릴 여유를 갖지 못하게 된다. 따라서 자신의 체력에 맞는 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

한 걷기 동아리 회원들이 올바른 걷기 자세 훈련을 받고 있다.

한 걷기 동아리 회원들이 올바른 걷기 자세 훈련을 받고 있다.

셋째, 오르막 땐 낮은 곳, 내리막 땐 높은 곳을 밟아라. 오르막을 오를 때 가급적 낮은 곳을 밟으며 차곡차곡 올라야 체력소모도 줄이고 근육이 무리하는 걸 예방할 수 있다. 반대로 내리막을 갈 때는 가급적 높은 데를 밟으며 짧은 보폭으로 내려가야 한다. 특히 내리막에서는 체중의 3배에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지게 된다. 내리막에서 딛는 발의 디딤폭이 클수록, 즉 내리막에서 낮은 데를 밟을수록 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크다. 오르막에선 낮은 곳을, 내리막에서 높은 곳을 밟아야 한다.

윤 교장은 오르막에선 에너지의 효율적인 사용이, 내리막길에선 균형과 속도제어가 중요하다고 강조한다. 무릎을 보호하기 위해선 오를 때보다 내려갈 때 휴식시간을 늘리는 게 좋다. 또 등산화 끈을 꽉 조여 신발 안에서 발끝이 앞으로 밀리지 않게 해야 한다. 발끝은 땅을 더듬듯 낮추고 발바닥 전체로 밟아 안정적으로 내려놓는다. 이런 자세로 등산을 마치면 발의 피로가 훨씬 덜하게 된다.

이 외에도 전문가들은 올바르게 걷는 방법으로 몇 가지를 제시했다. ▲손은 달걀을 쥔 듯 둥글게 말아준다. ▲엉덩이는 다리 움직임에 따라 자연스럽게 움직여준다. ▲발가락이 땅에서 떨어지는 순간 종아리 부분을 힘껏 당겨준다. ▲발뒤꿈치부터 땅에 닿게 한다.

My name is Garden Park. First name Garden means.......

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