인간 보행의 가장 좋은 자세는 체중을 완벽히 분산시켜 걷는 것이다. 순차적으로 왼발에서 오른발로, 오른발에서 왼발로 체중을 부드럽게 나누면 관절에 전혀 지장을 주지 않는다. 하지만 갑작스럽게 빨리 걷는다던지, 껄끄러운 자세를 오래 유지하면 반드시 관절에 이상을 준다. 이상한 자세는 무릎을 꿇거나 구부리거나, 가부좌로 오래 앉은 자세를 말한다. 특히 여성들이 엎드려서 무릎을 꿇고 걸레질을 장시간 하는 자세는 시간이 지날수록 만성관절염으로 발전할 가능성이 매우 높다. 무릎은 평소 관리를 잘 못하면 나이 들어 관절염이나 류마티스 등 심각한 증세로 악화된다. 평생 잘 걷고 등산을 오래 즐기기 위해선 평소 관리를 잘 해야 한다.
서울아산병원 스포츠재활의학과 진영수 소장이 무릎 모형을 가지고 연골이 받는 충격에 대해 설명하고 있다.
무릎 재활분야 최고 명의로 꼽히는 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장이자 울산대 의대 교수인 진영수 교수는 올바른 워킹(walking)에 대해서 “고개를 숙이고 걸으면 목과 척추에 문제가 생기고, 손을 불규칙적으로 흔들면 결국 관절에 무리를 줘, 이상이 생기게 된다”며 “결국 올바른 자세만이 관절과 뼈에 무리를 주지 않는다”고 강조했다.
정상 보행을 하는 사람들이 무릎 하중과 이동 자세에 대해 자세하게 보여주고 있다. 자료 구글
그러나 일반인이 어떤 자세가 좋은 자세인지 사실상 알기 쉽지 않다. 더욱이 본인이 알고 있는 자세가 자신의 체형에 맞는지 등에 대해선 더욱 알 수 없다. 진 교수는 이에 대해 “본인에 맞는 자세가 어떤 자세인지는 아무도 모른다”며 “단지 정상적인 체형에서 어떤 자세가 올바른지에 대해서 일반적으로 제시할 뿐”이라고 했다. 표준형의 올바른 자세가 일반적으로 가장 이상적이라고 제시했다. 진 교수도 “잘 적응하고 있다가 뭔가 하나만 흐트러져도 문제가 생긴다”며 “사람마다 기준이 다 다르기 때문에 표준형을 모든 사람에 적용하는 것도 무리가 있긴 하다”고 덧붙였다.
걸을 때 가장 영향을 많이 받는 네 관절의 움직임에 대해 자세히 보여주고 있다.
다리 근육을 강화하고 숲속을 걸으며 스트레스까지 해소시켜 주는 등산이 가장 좋은 운동이다. 진 교수도 등산을 적극 추천한다. 자신도 수시로 산책한다. 진 교수는 “하산할 때 특히 조심하라”고 주문한다. 하산할 때 다리의 버텨주는 힘은 체중의 최대 5배까지 하중을 받는다. 버텨주는 허벅지근육이 약하면 관절에 충격이 고스란히 전달되고 관절과 연골이 많이 상한다. 등산할 때 무릎근육의 힘이 체중의 최소 2배(여자는 1.5배)이상 되지 않으면 등산을 하지마라고 권한다.
서울아산병원 스포츠재활의학과 진영수 소장이 무릎 모형을 옆에 두고 무릎 구조에 대해 설명하고 있다.
진 교수는 “등산할 때는 경사진 곳으로 올라갈 수 있지만 하산 시에는 시간이 걸리더라도 완만한 경사를 찾아서 내려오는 것이 무릎관절을 보호하는 지혜”라고 덧붙였다.
진 교수는 관절을 보호하기 위해선 다음과 같은 사항을 준수하라고 추천한다.
-경사가 급한 산에 오르는 것을 피한다.
-뛰지 않는다.
-계단은 되도록 오르내리지 않는다.
-무릎을 꿇거나 쪼그려 앉지 않는다.
-걷기나 수영 등 무릎에 무리가 없는 운동을 선택한다.
-일할 때 서지 말고 앉아서 한다.
-푹신하고 낮은 소파보다 딱딱하고 높은 의자에 앉는다.
-의자에서 일어설 때에는 먼저 엉덩이를 의자 끝부분으로 옮긴 후 팔걸이에 두 손을 지탱하면서 일어선다.
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