[운동이필요한이유]
운동을하는것과하지않는것의차이는평상시자신의마음의즐거움의정도로알수있다.
운동을하는사람은몸의균형이잘잡혀있으므로몸의피로감이없이무언가하고싶어하는
활력이꽉차있기때문에즐겁다.반면운동을하지않은사람은몸상태의불균형으로
뭔가몸이불편한느낌이들면서몸의피로함으로다른것을하고자할의욕이생기지않는다.
즉몸의쇠약으로이것을보완하고자하는호르몬이몸을지배하고있기때문에다른것을
하고자할의욕이자연적으로는발생하지않는다는것이다.피로한몸이지속되는한
내가꼭해야하는일외에남이시키는일은짜증만날뿐이다.
[내몸에맞는운동고르기]
내몸에맞는…
1.적절한운동프로그램
2.충분한영양섭취
3.그리고충분한휴식
이세박자가가장중요합니다.
이상적인운동은유산소운동70%+근력운동25%+유연성강화운동5%를기본으로
각자체질과체형에맞게비율과강도를조절해매일하는것이좋다.
내게맞는운동을찾으려면△질병의유무△체력상태
(나이와체형,직업,출산경험등을모두포함)△자각적느낌을종합해야한다.
체력상태를점검하려면운동부하검사를하거나피트니스클럽에서체성분검사를
해보는것이좋지만일상생활속에서도간단한점검은가능하다.계단을오를때
몸의변화에주목해보라.다리도아프고숨도차서더이상못걷겠다는느낌이들면
단순한운동부족이지만,다리가아픈느낌이더강하면근골격계강화운동,
숨이찬느낌이더강하면심폐기능을강화하는유산소운동에집중하는것이좋다.
유연성을기르기위한스트레칭은운동을시작할때와끝낼때반드시해야한다.
자기몸의운동능력을측정하는지표로심박수가곧잘쓰인다.
심폐기능을향상시키려면최대심박수(220-나이)의70∼85%로,체중감량을원하면
60∼70%,초보자는50∼60%로운동하면된다.
운동을해서심장이튼튼해지면같은강도의운동에서심박수가감소한다.
[종류별맞춤운동]
▽걷기=비만인사람들,특히하체비만이심각한사람들에게잘맞는다.
혈액순환이잘안돼손발이자주저린사람에게도좋다.
운동을막시작한초보자들도걷기부터시작하는것이좋다.
▽자전거타기=상체가비만하고하체가허약한사람,조금만운동해도땀을많이흘리는
사람에게적당하다.그만큼칼로리소모는적어체중감량의효과는걷기,달리기보다낮다.
특히요통,무릎통증이있는사람들은약한강도로오랫동안자전거를타는것이좋다.
▽달리기=심폐기능이허약한사람들은걷기를한동안한다음에달리기를해서
약간의과부하를주는것도좋다.달리면서옆사람과이야기할수있고
약간헐떡거리는수준으로만뛴다.골다공증예방에도좋지만현재골다공증환자에겐위험하다.
▽등산=요통이있거나호흡기질환이있는사람에게좋다.경사도가30%이상이면
무릎과관절에부담이가므로완만한경사에서시작하는것이좋다.
▽수영=퇴행성관절염,혹은오십견이있는사람에게좋다.쉽게지치고고혈압이나
당뇨가있는사람들은전신지구력이부족하므로수영,조깅,
에어로빅같은유산소운동을해야한다.
▽근력운동=누구나해야하지만특히좌우대칭이잘맞지않는사람에겐필수적이다.
[나에게맞는다이어트운동고르기]
1.재미와성취감
다소과학적인효율이떨어지더라도1순위로재미와성취감이있는운동이좋다.
이런면에서수쿼시같은경쟁적인구기종목,댄스나볼링,골프같은성취감을느끼거나
예술적창조에의한재미를느낄수있는운동을강력히추천한다.
2.꾸준히할수있는운동
아무리좋은운동이라도여건이안되면오래가기힘들다.야근을하는사람이
아침조깅을계획한다면작심삼일이되기쉽다.자신의여건에맞는운동의종류를선택하자.
주위에등산을즐기는가족이나친구가많다면등상은좋은운동이될수있다.
3.내몸에맞는운동
운동을그만두는사람들을조사해보니대부분무리한운동계획을실행했다고한다.
너무마음만앞서서피로를누적시키는운동은지속할수없다.
처음엔자신의몸에맞추어가볍게,즐겁게하는것을추천한다.
다이어트운동은30분이상해야하지만하루10분이라도하면습관이되어꾸준히할수있다.
그러니,먼저운동하는습관부터만들어야한다.
[다이어트운동의예]
1.ROM과워밍업(5분)
간단한관절운동-손목발목과목운동,허리운동으로워밍업을합니다.
2.유산소운동(20-40분이상)가장중요!
체중이너무많거나종아리에근육이많다라면,빠르게계속달리는것보다는
걷기와자전거를적절히조합하는것이좋습니다.
3.복근운동(10분)
매일하시는것이좋습니다.제일귀찮은부분이기도하지요.윗몸일으키기,
누워서다리들기,사이드밴드를잘조합해서하루에2개씩하도록하세요.
4.기타근력운동(15-20분)
많은분들이잘못알고소홀히하는부분입니다.하지만,체중감량에있어서무산소운동은
살이쉽게빠지게하고,또살이잘안찌는체질이되도록하는아주중요한수단입니다.
추천기본상체운동:
벤치프레스-버터플라이-케이블풀다운로우-쇼울더프레스-바이셉스컬-드라이셉스컬
이렇게운동하시면가슴근육-등근육-어께,목근육-팔뚝근육의순서로운동이됩니다.
집에서할수있는것-팔굽혀펴기,생수병들기-운동방법
추천기본하체운동:
스쿼트/레그프레스-런지-레그컬-이너싸이/아웃터싸이-힙레이즈-칼프레이즈
이렇게하면허벅지에서허벅지내외측,종아리와힙순으로운동이됩니다.
집에서할수있는것-스쿼트,런지등등-운동방법
5.스트레칭및쿨다운(5분-10분)
운동도하다그만두면살이찔수밖에없다.꾸준히습관을만들어나가
정말내가즐기는운동이되어야한다.또한,다이어트는운동,식이,행동수정의
3박자가동시에진행될때효과적임을명심하자.
지방연소에효과적인유산소운동의특징을정리해보면,다음3가지요소로축약된다.
1.전신의근육을사용할것:소비카로리는사용하는근육의량에비례함을기억하자.
2.리드미컬한동작일것:일정강도(intensity)가유지되어야한다.
3.일정시간(duration)이상할것:적어도20분은지나야본격적인지방연소가되기시작한다.
수영이나걷기,조깅,댄스등은위의3가지조건을훌륭이만족시킨다.
그래서,많은의사들이권유하는것이다.어떤운동이라도위의기준에맞추어본다면
살이잘빠지는운동이될지위의기준에맞추어본다면쉽게알수있다.
“선생님줄넘기는살빠져요?”-운동의선택
어떤운동이다이어트에효과적인지는위의3가지원리를이해하면쉽게판단할수있다.
줄넘기는위의조건중1번을만족시키지않고,3번을만족시키기대단히어렵다.
줄넘기를하는데전신을사용하는가?
전신을사용하기는하나,종아리근육이부하가집중되어있다.
줄점기를지속적으로30분이상할수있는가?
사용근육이작은만큼피로도빨리오게되어,30분이상지속적인강도로
줄넘기를하기는어렵다.그럼,줄넘기는무산소운동인가?
그렇지않다.유산소운동중에도비교적살빼기에덜효과적인운동이다.
그래서,최근소개되는다이어트를목적으로한줄넘기는다양한동작으로하며,
상체움직임을많이넣어근육사용양을늘리고,성취감을유발할수있도록고안되어있다.
이렇듯어떤운동이라도다이어트에효과적으로구성을하면다이어트운동이될수있다.
"소모열량이높을수록살이잘빠지나요?"-운동효과
그렇지않다.오히려무산소운동들은운동강도가높기때문에
같은시간내에소모하는열량은더많다.그러나,지방연소의효율은훨씬낮다.
역기들기가1000kcal를소모하고그중2/10이지방을연소시켰고,
빨리걷기가200kcal를소모하고8/10을지방을
연소시켰다고생각해보자.어떤사람이살이많이빠질까?
간단히계산해서역기들기는지방연소를통해200kcal의열량을냈고,
빨리걷기는지방연소를통해160kcal의열량을내었다.
7000kcal연소에지방0.9키로정도가소모되니,4g정도역기들기가지방을더많이소모한셈이다.
이렇듯역기라고살이안빠지고,빨리걷기라고열량이적어서안빠지는것이아니다.
원리를이해하는것이중요하다.
태보는걷기보다열량소모가많지만,지방연소율은낮은단점이있으니
평소운동량이적은사람에게는좋지않은운동이다.
내몸에맞는운동은따로있다!
운동은하면할수록효과적일까?정답은물론‘No’다.자기몸에맞는운동법을찾지못하면
힘은힘대로들면서기대한만큼의효과도거둘수없다.육체노동을많이한사람이
빨리늙는것처럼지나친운동은오히려노화를촉진한다.세포가에너지를생성하는
과정에서유해산소를형성하기때문.‘내몸에맞는’운동법이관건이다.
자신의연령,체질,체형에따른운동법을찾기에앞서운동의종류를숙지해둘필요가있다.
먼저유산소운동.몸안에산소를공급해심장과폐의기능을개선하는운동으로빨리걷기,
달리기,수영등이대표적인유산소운동이다.근력운동은근육의힘과지구력을키워주는
운동으로헬스클럽에서하는웨이트트레이닝이대표적이다.
팔굽혀펴기,앉았다일어서기도근력운동에해당한다.유연성운동은
근육을부드럽게하고관절의운동범위를넓혀주는운동으로
스트레칭과맨손체조가이에해당한다.
체형에따른운동법
◎비만형
칼로리소모량이높은유산소운동에중점을두고근력운동과유연성운동순으로
운동비율을조절한다.일주일에5회이상,1회에30분이상1시간미만으로
꾸준히해야체중감소효과를얻을수있다.약간힘이들다싶을정도의강도를
유지하는것이적절하다.걷기,달리기,수영,자전거타기,계단오르내리기,
에어로빅,아쿠아로빅등이적합하다.
◎보통형
유산소운동과근력운동을동일수준으로맞추고유연성운동을곁들이는식으로
운동비율을조절한다.대개상체비만이나하체비만이기쉽다.
일주일에3~5회운동하되상체비만에해당한다면달리기,걷기,에어로빅,
윗몸일으키기등이좋고,하체비만이라면계단오르내리기,앉았다일어서기,
자전거타기등이효과적이다.
◎마른형
근력이부족해쉽게피로를느끼므로근력운동에중점을두고유산소운동과유연성운동순으로운동비율을조절한다.일주일에3~4회운동하되하루걸러하루하는식으로‘쉼’을두어가며운동하는것이바람직하다.장시간보다는단시간집중적으로운동하는것이좋고걷기,달리기등의가벼운유산소운동과스트레칭을적절히섞는다.
체질에따른운동법
◎태양인
목덜미가굵고뒷머리가발달되어있으며성격적으로과단성과적극성,진취성이있는반면
독선적이며행동에거침이없다.일이잘못되면남탓하는성격.
체질적으로폐기능이좋고간기능이약하다.하체나허리가약해서오래앉거나걷지못한다.
이런체질은하체가약하므로하체를단련시키는운동이좋다.
꾸준히가볍게걷거나수영이적절한운동법이다.
◎소양인
가슴부위가충실하고상체가발달한체형을갖고있다.성격적으로강인하고민첩한
활동가로서의협심이강하다.행동이경솔하고급해싫증을잘느끼는것이단점.
체질적으로소화기능이좋고신장기능이약해신장염,방광염에취약하다.
땀을흘리면서하체를튼튼히단련하는운동이좋다.
◎태음인
허리가발달했고살이찐편이며골격이발달한체형이다.끈기있고책임감이강한성격.
정직하고믿음직스럽지만내적으론의심이많다.활동을싫어하고둔하며게으른것이단점.
간기능이좋고폐기능이약한체질적특징이있어서비만하기쉽고순환기,호흡기계통의
질병이많다.온몸에땀을흘리는운동을하는것이좋으므로달리기,헬스등의
전신운동이적당하다.
◎소음인
상체에비해엉덩이와하체가발달돼있다.체격이작고마른체형으로서
신중하고침착하며성격이유순한편.매사꼼꼼하지만내성적이어서
추진력이약하고한번감정이상하면오래간다.
신장기능이좋지만소화기능이약해소화불량,위산과다등의질병이자주올수있다.
상체를주로단련시키는운동이효과적이다.
나이에따른운동법
◎20대후반∼30대
본격적으로근육의노화가시작되는시기이므로유산소운동보다는근육운동의비율을높여
근육손실을막는데주력.배,등,어깨,허벅지등큰근육을위주로한근력운동을
일주일에3회이상해주는것이좋다.
◎40대
유산소운동의비율을30대보다늘려서해야한다.유연성이급격히떨어지기시작하므로
운동전후에스트레칭을세심하게해서부상을예방하도록한다.경사진길을달리다
다리가휘청하는증상이나타나는것도40대에빈번하다.이런증상은허벅지안쪽에있는
내측광근의노화에서비롯된것이다.계단오르는운동을자주하는것이좋다.
◎50대
심장과폐가약해신진대사율이떨어지기시작하는시기.쉽게피곤해지고관절사이의
연골과인대도현격하게기능이떨어진다.근력운동이필요하지만강도를높이지않고
낮은강도로여러차례반복하는방식으로운동해지구력을키우고지근섬유를강화하도록한다.
◎60대이후
유산소운동과스트레칭을병행하되일주일에3회를넘지않도록하며
과도한운동은삼가는것이좋다.
※MiniTip운동강도측정법
운동강도가높다고무조건좋은것은아니다.
유산소운동의경우운동목적이체중감량인지심폐기능
향상인지에따라강도를조절해야한다.
목적에맞는운동강도를측정하기위해서는보통심박수를활용한다.체중감량을원하면최대심박수(220-자기나이)의60~70%의심박수를유지하며운동하는것이바람직하고,
심폐기능향상이목적이라면최대심박수의70~85%를
유지하도록한다.초보자의경우최대심박수의
50-60%를기준으로삼는다.
해가되는운동
재치있는농담을잘만들어내는한국에서사람과상품을비교한조크가또돌고있다.
정확히말하면연령에따라달라지는사람의상품가치이다.
“10대는샘플,
20대는정품,
30대는명품,
40대는기획상품,
50대는재고품…”
나이든연령층에게는서운한비교가아닐수없다.
나이들수록깊어지는지혜나명철,혹은인품같은것들을들이대며이의를
제기할수도있겠지만어차피젊은이들이웃자고만든조크이니너무진지할필요는없겠다.
대신조크에담긴한가지진실은주목하는게좋다.
샘플에서정품,명품…재고품으로넘어가는우리의몸이다.
20대•30대때는며칠밤을새워도끄떡없던탄탄한몸이
40고개,50고개를넘으면서체력,기력,근력다빠지고후줄그레해지는서글픈경험을대개한다.
그래서‘재고품’이면서도‘명품’되려고안간힘을쓰다보면탈이나는데
그중하나가너무과도한운동이다.
세상의모든것이과유불급(過猶不及)이듯이운동도예외가아니다.
TV앞에서꼼짝않고죽치는운동부족도문제이지만
나이에맞지않게격렬한운동은오히려더해로울수가있다.
심하면죽음에이를수가있기때문이다.
얼마전돌연사한개그맨김형곤씨가그한예.
지난19일열린LA마라톤에서는60세의은퇴셰리프와53세의현직경관이달리던도중
쓰러져사망했다.은퇴셰리프는심혈관계지병이있었던것으로전해지지만
현직경관은건강에전혀문제가없었다고한다.
그런데도돌연사가발생하는것은나이가들면자신도모르는이상이몸속에
내재해있을수있기때문이다.
달리기를하다돌연사하는경우90%이상은원인이동맥경화이다.
동맥경화는20대이후부터서서히생기기시작하지만정도가심하지않으면
평소증상이없어서본인도모른다.
그러다가과로나과음,과도한운동의어느한순간갑자기심근경색을일으키며
돌연사의원인이되곤한다.
그래서스포츠의학전문가들은나이가35세이상이면
마라톤같은장시간의운동을하기전에반드시건강검진을받으라고충고한다.
그런가하면격렬한운동은25살로끝내라는충고도있다.
운동으로얻는건강증진효과보다운동중발생하는활성산소로인한해가더크다는주장이다.
자동차가달리면배기가스가배출되듯이우리몸도달리거나활동하느라
에너지를사용하면찌꺼기가분비되는데그것이활성산소이다.
체내에서노화물질을만들고유전자를해치기도하는건강의적이다.
젊어서는이해로운산소를중화시키는효소가많이생성돼문제가없지만
나이들면서효소가줄어들어몸에독으로쌓인다고한다.
운동을많이해서근육좋고강인한운동선수들이의외로수명이짧은것은이런이유때문이다.
‘너자신을알라’는명언은운동에도해당된다.
‘명품’돌아볼필요없다.
내나이,내체력에맞는운동이최선이다.
운동하면오래산다
운동을하면수명을3년정도연장시키고,심장병위험을줄일수있다는조사결과가나왔다.
플로리다대학의마이클페리박사는연구보고서를통해하루30분정도의활기찬
걷기만으로도심장건강에도움이될수있다고밝혔다.
페리와동료연구진은실제현실생활에서운동을하는성인492명을관찰했다.
이조사에서일주일에5일이상30분씩적당한혹은빠른속도로걷기를하는사람들은
심폐능력이좋아졌다.일주일에5일이상빠른속도로걷는사람은
단기간콜레스테롤수치가개선됐다.
한편보스턴에라스무스메디칼센터의오스카프랑코박사연구진은보스턴근교프레이밍햄에
거주하는50세이상주민4,121명을대상으로운동이건강에미치는효과를분석했다.
연구진은조사대상자들의운동량에따라소비되는산소량을기준으로운동을
많이하는그룹,중간그룹,적게하는그룹으로나눴다.
50세부터중간정도운동을실시한그룹은운동을적게한그룹에비해
1.3세정도더오래살았다.운동을많이한그룹은3.5세나더오래살았다.
특히조사대상자들은운동후심장병에걸리지않은덕분에더오래산것으로분석됐다.
운동하는노인들상처빨리아물어
노화에따라상처가아무는데걸리는시간도늘어나지만
운동을하면그기간을25%나단축할수있다는연구결과가나왔다고
의학전문인터넷사이트웹MD메디칼뉴스가최근보도했다.
오하이오주립대학의찰스에머리교수(심리학)는‘노인학저널’최신호에실린논문에서
꾸준하게운동을한노인집단에서간단한상처가아무는데걸리는시간이
보통노인집단에비교해25%나단축되는것을확인했다고밝혔다.
연구팀은최소6개월전까지꾸준히운동을하지않은55~77세의건강한노인
28명(평균연령61세)을선정하고13명에게는3개월간1주일에최소한3회운동을
하도록하고나머지15명에게는계속운동을하지않도록했다.
운동에참가한노인들은10분간의워밍업,30분간의자전거페달밟기,
15분간의러닝머신걷기혹은가벼운조깅,15분간의근력운동
그리고5분간의마무리운동을했다.
연구팀은두개의비교집단을확보한후팔뚝에바늘을찔러8분의1인치크기와
깊이의상처를내고그상처가아무는6~7주동안일주일에3차례
사진을찍어그경과를추적했다.
연구팀은이들노인들을추적한결과,운동을한노인들사이에서는
29일만에상처가아문반면운동을하지않은집단에서는그기간이10일이나
많은39일만에상처가아물었다고보고했다.
운동은’혈전용해제’
팔또는다리의말초동맥이경화된환자는하루에30분만걸으면심장마비나
뇌졸중위험을감소시킬수있다는연구결과가나왔다.
미국미시간주립대학의크리스토퍼워맥박사는미국스포츠의학회의
‘스포츠-운동의학’최신호에발표한연구보고서에서걷는것이체내에서
자연적으로만들어지는혈전용해물질인조직플라스노젠활성화인자(TPA)의
분비량을증가시키는효과가있다고밝혔다.
워맥박사는말초동맥경화환자는동맥경화의진행을지연시키거나
중지시키기위해최선을다해야한다고말했다.
말초동맥이좁아지면혈전이생기기쉬우며이응혈괴가떨어져나와
혈관을타고돌다가심장으로들어가는관상동맥을막으면심장마비,뇌동맥을
막으면뇌졸중이발생한다.
워맥박사는30분동안쉬지않고걷는것은건강한사람에게는
그리어렵지않지만말초동맥경화환자들에게는통증을유발하는
고된운동이라고말하고그이유는말초동맥경화환자는다리에대한
혈액공급이줄면서다리에경련과피로가오기때문이라고밝혔다.
말초동맥경화는나이가들면서흔히발생하며여자보다는
남자들에게많다고워맥박사는덧붙였다.
운동중부상빨리회복하려면’아파도계속움직여줘야’
전문가들이조언하는운동후부상에의한회복을돕는올바른식생활에대해알아보았다.
1.라이스(RICE)요법
적절한휴식을취하고(Rest),
얼음찜질(Ice)이나압박붕대(Compression)이용,
다친부위를심장보다높게하는(Elevation)조치를취한다.
일명라이스요법이다.냉찜질은통증을완화시킬수있으며
부상후3일후정도에염증이없다면온찜질을할수있다.
2.계속움직인다.
가장아픈시기는일주일에서10일정도.그이후는몸이굳어지기쉽다.
부상기간계속움직이는데가볍게걷기,스트레칭,부상정도에따라자전거타기등을한다.
다리나허리,엉덩이부상에는물에서걷는정도나아쿠아에어로빅등도도움이될수있다.
대개근육회복은4~6주정도걸리며
힘줄부상도10주정도,인대부상은12주정도,
뼈부상은8주정도가회복에걸리는시간이다.
하지만가벼운운동을하다가아프다면즉시그만둔다.
아프지않다면계속몸을움직이는것이좋다.
3.적당한체중을유지한다.
부상시에는몸무게를줄이는시기가아니라는것에주의한다.
부상시기를살빼는시기로착각하는경우가많다.
근육이늘어난부상이라면몸무게감소는신진대사를낮추고회복을더디게할수있다.
4.양질의단백질을보충한다.
평소보다10g정도단백질양을늘인다.저지방요거트한컵,탈지우유1컵,
1온스정도의지방이적은고기나닭고기,생선등을먹는다.
5.비타민C와아연섭취를늘린다.
비타민C와아연(zinc)은단백질처럼세포회복에도움이된다.
비타민C가풍부한오렌지류,브로콜리외에도토마토,감자,딸기등을섭취한다.
아연이많이함유된식품으로는굴,게,요거트,우유,아몬드,
땅콩,구운콩,닭고기나칠면조등이다.
6.카레가루에첨가된심황(turmeric,인도산생강의일종)을사용해본다.
심황가루가과학적으로바이옥스나셀레브렉스같은통증제효과를낸다는
연구결과가있어통증해소에도움이될수있다.
7.건강식
금방포만감을느낄수있으면서칼로리가높지않은건강식을먹도록한다.
샐러드,스프,홀그레인빵,파스타,현미등을선택한다.
‘운동은모든암예방효과’
매년미국에서는18만6천명이암으로목숨을잃는다.
미국암협회에서는"그러나암으로목숨을잃는케이스의33%는
생활습관을바꾸면암에걸리지않을수있다"고지적한다.
다음은미국암협회에서알려주는암을예방하여
건강하게장수할수있는사소하지만꼭필요한생활습관들이다.
▶의사와친하게지내며하라는정기검진은꼭할것
의사와항상커넥션을유지하는것을습관화하라고충고하다.
의사와자주대화를나누다보면건강에도움되는최신약이나
의학정보를뜻하지않게얻을수있기때문이다.
또40세가되면서의사들이정기적으로하라고권하는건강검진은꼭한다.
자궁암,유방암,결장암검사가이에해당된다.
또임신부의B형간염은간암과연결되므로의사지대로암검사를받는것이중요하다.
이외위암을유발시키는박테리아성감염검사도의사와의논하여정기적으로받는다.
▶운동을습관화할것
운동은이제는선택이아닌필수조건이됐다.
오늘날의사들은운동은모든병에치료효과가있다고말한다.
특히암은필수적이다.
결장암환자의경우정기적인운동을한사람은
운동을하지않은사람보다사망률이50%적었다.
유방암은일주일에3시간~5시간걸은환자가
움직이지않은환자보다사망률이40%낮게나타났다.
▶고기를줄이고야채와과일을많이먹을것
특히폐암,구강암,위암과결장암예방엔고기를줄이고
과일과야채를늘리는것이절대적인예방이다.
고기중에서도핫도그와베이컨이결장암에가장나쁘다.
또붉은색고기를즐기는사람은그렇지않은사람보다직장암에걸릴확률이40%높다.
▶표준체중을유지할것
의사들은표준체중을유지하는것이암을예방한다고강조한다.
표준체중보다많으면특히결장,요도,신장,췌장에종양이생길위험성이특히높다.
여성의경우고등학교이후에체중증가가많을수록폐경기때유방암에걸릴확률이높다.
▶태양광선을피할것
18세때까지일생동안받아야할광선의80%를이미받게된다.
따라서어린이나어른이나되도록햇빛노출을막는것이피부암예방이된다.
입술에도SPF15입술크림을바르는것이좋다.
▶술과담배는하지말것
술은각종암을유발한다.
여성은하루에1잔이상의술을마실경우유방암에걸릴확률이특히높다.
남성은하루에2잔이상마실경우각종암발생률이높다.
흡연하지않은사람과금연한사람에게도폐암발생이있다고하지만
담배는언제라도끊는것이암을예방한다.
미국암협회에서는금연후10년후에폐암에걸려사망할확률은
여전히담배를피우고있는사람보다50%낮다며
금연은폐암예방에여전히가장중요한요소임을강조했다.
▶비타민을먹을것
결장암은하루에1500mg칼슘400마이크로그램의엽산을섭취하면예방할수있다.
의사에게암예방에도움이되는비타민제를물어볼것.
▶치실을사용할것
양치질을한다음에치실(dentalfloss)을사용하면구강과연관된암들을예방할수있다.
특히음주와흡연을많이하는사람들에게는치실사용이큰도움이된다.
"연령대별알맞는운동법"
미암학회에서는암에걸릴위험을줄이려면자꾸움직이라고조언하고있다.
매년암으로사망하는환자55만명의3분의1정도는올바르지못한식생활,
부족한운동,지나친체중증가에따른것이라고전문가들은입을모았다.
적당한운동은심장질환이나암위험을줄여주며,에너지를넘치게해주고
스트레스를줄여주는효과도낳는다.
미암학회에서는일주일의5일정도는적어도30분씩적당한운동을할것을권고하고있다.
보통25세정도까지가체력,지구력,유연성이가장좋을때다.
하지만그이후부터체력이떨어져자신의나이에맞게운동하는것이무엇보다중요하다.
여름철을맞아미암학회의웹사이트(www.cancer.org)에서는암위험을줄이고
건강을유지하기위한여름철연령대별적당한운동방법에대해소개하고있다.
30대부터70대이후까지더위와나이에알맞은운동방법에대해살펴본다.
연령대별알맞는운동법
26~39세
매10년마다사람들은뼈와근육량을4%정도를잃게되며계속앉아있다면
유산소능력또한10%정도떨어진다.근육량이줄어든다는의미는체중이
증가한다는의미.왜냐하면근육량은신진대사작용의능률촉진이나느려지는것에
따라변화하기때문이다.
신진대사작용이느려져칼로리가소모되지않는다면근육량이줄어들고
몸안의지방은늘어나는결과를낳게된다.
20대후반~30대는심폐혈관에도움이되는유산소운동이나근육을강화하는
운동을하는것이좋다.만약25세의체력을계속유지하고싶다면
이시기는좀더운동량을늘려도좋다.
40~49세
이때는좀더빨리근육량이나체력,골량이떨어지며10년에10%정도떨어진다.
40대에는체중증가를피하고골량이떨어지는것을예방하기위해유산소운동과
체력훈련을함께섞어운동한다.근육량을유지하고신진대사를활성화시키며
체중이늘지않기위해서는체력훈련운동이권할만한데,가슴,어깨,등,복부,
엉덩이,다리강화운동을한다.
걷기나뛰기,춤,계단오르기등도골량감소를예방하기위해
일주일에5일정도매일30분정도해본다.
50대이후
40대보다는신체나이가훨씬빨리떨어진다.
이때는심한운동보다는생활기능을유지할수있도록체력을보강한다.
70대이후
샤핑몰을걷거나수프,캔통조림1개정도를들어올리는정도의무게운동을해본다.
특히워터애어로빅이나물에서걷기등의가벼운운동을권할만하다.
어깨나엉덩이등의유연성을유지하도록하며무리하거나
부러질수있는운동이나뛰기등은삼간다.-옮긴글-
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