산행시에너지를절약하는10가지보행기술
등산의3대기본기술인에너지보존-절약-생산기술이다.이제에너지절약기술을생각해본다.누구나그렇지만,팔팔하고날렵했던젊은시절에는산을오르는것이그리힘들지않았을것이다.필자도마찬가지여서에너지를절약한다는개념이없었고오히려하중훈련을한다고돌을넣고다니기까지했다.세월을따라온몸은조금씩둔해지고근력도약해지는데체중은늘어만가니,어느새종아리가뻐근해지고숨이차기시작해진것같다.빠짐없이매주산을오르고있었으므로단련이돼야마땅한데,더욱힘들어만가니자연스럽게어떻게하면힘들지않게오를수있을까?라는요령을궁리하기시작하였다.
그러나산을힘들지않게오를묘수는없다.다만,힘을절약하며오르는기술이있는데,이것이에너지절약기술이다.결국에너지를절약하며오르다보면힘든고통이적어지게되어마찬가지라고생각을할수도있지만,그렇지않다.에너지를절약하는것은과정이며,힘들지않는것은결실이기때문이다.에너지를절약하는데있어가장중요한부분은역시산을오르는행위인‘보행’이며,그원리는운동에너지의효율을높이는것이다.‘에너지를절약하는10가지보행기술’은바로오르는힘을절약하고효율적으로사용하는방법에대하여기존의보행기술에필자만의노하우를보태정리한것이다.
무게를줄인다.
등산은중력투쟁(FightGravity)이다.둥근지구에거꾸로매달려도떨어지지않는것은지구중력이우리를잡아당기고있기때문이다.지표면을수평으로이동하는일상생활의보행은중력의저항이없어힘든것을별로느끼지못한다.그러나산을오르기위해발을올려딛는순간,우리는중력이잡아당기는힘과맞서싸우며우리의체중을끌어올려야한다.그래서올라간다는것은비슷한거리의평지이동에비해몇배나많은힘을사용하는것이다.이러한중력투쟁에사용되는힘(에너지)은신체의무게에비례하여증가한다.따라서체중이가벼울수록힘은적게사용되기에무게를줄이는것은에너지절약에있어가장근본이되는첫번째조건이다.
줄여야하는무게는과도한체지방만이아니다.모자,등산복,등산화,배낭,그리고휴대하는장비등우리가짊어지고올라가야하는모든것에대하여무게를줄이는고민과배려가있어야한다.이러한노력하나하나마다단몇십그램의무게를줄여합하면몇킬로그램은간단히줄일수있다.다이어트를통해체중을몇킬로그램이라도줄여본사람들은등산중훨씬몸이가뿐해진것을경험할수있다.산에오를때마다힘든고통에괴로운사람들은머리부터발끝까지아주적은부분이라도무게를줄이는노력하면즉시효험을볼수있다.
불필요한것은착용하지않고,가져가지않고,기왕이면최대한가벼운등산복이나장비를선택한다.최근첨단소재가발달하고있는데도불구하고,장비와의류는더무거워지는경향도있다.이것은소비자들이가벼운장비에대한인식과요구가부족한것도원인이다.신체가우선가벼워야산을잘오를수있듯이,등산장비와의류도첫번째조건은가벼워야한다는것이다.불필요한장비를가져가지않는방법으로다음과같이생각해보기바란다.‘이것을가져가지않으면내가산에서생명을유지하는데문제가되는가?’
불필요한움직임을없앤다.
출발지점에서정상까지가장에너지를적게사용하며오르는방법은이론적으로최단거리의경사를따라흔들거림없이일정한속도를유지하며오르는것이다.그러나실제오르는행위는등산로의요철에따라신체가좌우와아래위로흔들거리며,옷자락과배낭그리고배낭에매단작은액세서리까지흔들린다.흔들거리는만큼에너지는낭비된다.우선옷차림을공기저항이적도록,옷자락이흔들거리지않도록날렵하게한다.배낭은자신의등판에밀착하여한몸이되도록하고,배낭안의짐이흔들거리지않도록한다.배낭외부의부착물도최소화하고잘고정한다.
누적되어큰차이를낸다.
몸을심하게허둥대거나흔들지말아야하며,전진하며올라가는라인도가장효율적으로선택해야한다.또한등산로는오르막이더라도부분적으로울퉁불퉁한요철을이루고있다.매발걸음이이작은요철을오르내리게되면올라가는길이가연장되고에너지가더많이소모된다.작은요철의오르내림을없애는방법으로마치징검다리를건너가듯이한다.요철의아래부분에내려서지않고지나가는것이다.
효율적인이동라인을따라올라가는요령에서가장중요한것은시선이다.우리가평지를걸을때시선을어디에두는지생각해보자.발밑을보지않고조금멀리5~10m정도에둔다.등산을할때도마찬가지로멀리두어야한다.시선을발밑에만두면앞에서펼쳐지는지형에따른신체의반응이늦어진다.우리몸은시선을멀리두는것만으로도에너지를적게사용하는효율적인이동라인에맞게자동으로움직여준다.
발바닥전체로딛는다.
걸음은발바닥전체를사용해서디뎌야힘이가장적게들어간다.당연한얘기지만,험하고울퉁불퉁한산길을오르다보면발끝만을딛고올라가는경우도많다.발끝만을사용해서올라가는동작과발바닥전체를사용해서올라가는동작은,계단에서간단히비교해보면힘이소모되는차이를금방알수있다.발끝만딛고올라가면심하게는몇배의힘이더들어간다.발바닥전체를편하게딛는것이용이하지않은등산로에서무심코발끝을자주사용하며오르다보면체력을더빨리소모시키게된다.그렇다면발바닥전체를사용하는특별한기술이있는가?요령은간단하다.
가급적발바닥전체를사용하도록가벼운노력을해주는것이다.조금만신경을써서가급적전체를딛을수있는곳을골라딛는다.어떤사람들은보행기술에서걸을때발끝과뒤꿈치중어느쪽이먼저닿는것인가에대하여관심이많다.그러나이점은별로중요하지않다.보통보행은뒤꿈치가먼저닿는다.그러나험하거나경사가심한곳에서는오르내릴때모두발끝이먼저닿는경우도있다.어느쪽이먼저닿는가는상황에따라다르다.한마디로우리가인지하지않는상태에서본능적으로발이알아서해준다.그래도의문이간다면당신의발을유심히관찰해보라.
발끝-무릎-명치를일치시킨다.
걷는것,올라가는것은똑바로전진하는것이아니다.당신의발이어떻게움직이는가를살펴봐라.왼발,오른발좌우측으로갈지(之)자형태로무게중심으로이동하며전진하고있다.한걸음마다몸의무게중심이내딛는발쪽으로완전하게이동된다음,다른발을내딛고다시무게중심을그쪽으로이동시킨다.몸은분명히좌우로이동하며전진하지만,사람들은보통좌우이동을의식하지못하고똑바로전진하는것으로만생각한다.무게중심을일치시키는우리의보행동작을유심히살펴보면매걸음마다발끝-무릎-명치가지구중력방향과수직으로정확히일치되는것을확인할수있다.
이것은직립보행의이점을살리기위한것이다.척추와다리뼈로이어지는무게중심의축이중력방향과일치되면힘을쓰지않고도서있을수있기때문이다.우리신체는이런상태가되어야넘어지지않고서있을수있으며,’몸의균형을잡는다’라는것은바로이것을말하는것이다.일치되지않으면그만큼의체중이지구중력의힘을받아쓰러지려고하며,몸은이에대항하는힘을사용하게된다.어떤물건이중심을잡아똑바로서있는상태와한쪽으로쓰러지려는상태를상상해보면쉽게이해가될것이다.따라서무게중심을지구중력방향과수직으로일치시키지않으면불필요한에너지를사용하게되고,낭비하는것이라고할수있다.
발끝-무릎-명치를일치시키지않는잘못된보행습관의대표는발끝이약간바깥쪽으로향하는8자걸음이다.간단한실험으로8자걸음의에너지낭비를확인해볼수있다.의자정도높이로올라서는데,발끝-무릎-명치를정확히일치시키고일어서보고,다음에는발끝을약간바깥으로벌린채무릎-명치만일치시킨다음일어서보자.힘든차이를분명하게느낄수있고,심하게벌리면일어서지지못하는정도가된다.평소8자걸음습관을가진사람들은힘을더많이사용하며산을올라가는것이다.같이올라가며유난히힘들어하는사람이있다면그사람의발걸음을관찰해보자.8자걸음인경우가대부분이다.
일치시키는원리는무릎과명치에도같이적용된다.평지보행에서는무릎이무게중심에서벗어나는경우가드물지만,오르막에서는무릎도바깥으로벗어나는습관을가진사람도있다.정상적인사람도경사가급해지면무릎이벗어나기도하며,암벽등반기술중초보자들이슬랩등반을할때도이같은증상이일어나는데,무릎을안쪽으로넣도록지도하는것만으로도힘을적게사용하며잘올라가게할수있다.오르는동작에서가슴중심부인명치가바깥으로벗어나는경우는매우드물고,뒤쪽으로조금빠진상태에서일어서는경우가많은데,역시다리근육이더많은힘을사용하게만든다.
레스트스텝
레스트(Rest)는’휴식’이란뜻이다.오르는데가장고생을많이하는근육은허벅지와종아리근육이다.이근육들은혈액으로부터에너지와산소를공급받아수축과이완운동을되풀이하는데,오르는동작이연속되고운동부하가커지면이근육들은쉴틈이없어피로가누적되어더욱힘들어지고,에너지효율도떨어진다.이렇게지친근육에짧은휴식을주는방법이바로레스트스텝이다.근육운동은강도와빈도에따라산소와에너지의사용량이달라지는데,운동의강도가이것들의공급한계를넘어서거나,회복할여유가없이수축과이완의빈도가빨라지게되면피로물질인젖산등이쌓이면서근육통을느끼게된다.
근육통은운동을멈추거나강도와빈도를낮추라는신호라고할수있다.레스트스텝(RestStep)의기본원리는연속되는운동에서근육이피로를풀고산소와에너지를공급받을수있도록반복되는수축이완운동의사이사이에여유시간을잠깐씩두는것이다.이것은몇초동안멈춰서서호흡을가다듬고쉬는휴식과는다르다.반복적으로오르는연속동작중의자세로서짧은휴식을취하는것이다.
레스트스텝을효과적으로사용하기위해서는우선잘못된오르막보행자세를교정해주어야한다.올라갈때뒷다리(아랫다리)의무릎관절이다펴지기도전에위쪽발에힘을주고일어서는것은잘못된자세다.이런습관을가진사람은의외로많다.이것은앞서설명한무게중심을중력방향에수직으로일치시킴으로서얻어지는하중감소의효과가없어훨씬더많은힘이소모된다.근육또한완전한이완을못하고긴장상태가계속되어피로가심해진다.교정방법은쉽고간단하다.아래쪽뒷다리의무릎관절을쭉쭉곧게펴주면서뼈로서는동작을취하며올라가는것이다.
이제레스트스텝을적용해보자.올라가는동작은다리를구부려위로올린다음,펴고일어서는동작을할때,다른다리를구부려위로올리고일어서는동작의반복이다.일어서는동작을하면앞으로올려진다리는어느새뒷다리가된다.이뒷다리의무릎관절을펴고뼈로서있는잠깐동안에근육의휴식시간을주는것이다.이시간은보통0.3초정도가적당한데,경사도와신체의컨디션에따라0.5초에서1초정도가될수도있다.
그림과같이왼쪽다리를위로올렸다면,올려진왼쪽다리는긴장을풀고힘을완전히빼서근육에휴식을준다.이때오른다리는무릎을펴고뼈로서서체중을지탱하는힘이들어가지않도록한다.위로올려진왼쪽다리의근육이더많은휴식을취할수있고,곧게펴있는오른다리에도어느정도휴식을줄수있다.오른발을올렸을때도발만바뀌었지방법은동일하다.
이동작에서호흡의리듬도같이맞추어주어야한다.보통호흡은힘을쓸때들여마시고힘을풀때내쉰다.따라서올려진다리의근육에힘을주며펴서몸을위로올리는동작을할때호흡을들여마신다.동시에반대발을구부려위로올리는데,올려진발을내려놓고잠시멈출때호흡을내쉰다.한발씩일어설때마다호흡을들여마시고,내쉬고를반복하면발걸음과의리듬도잘맞고,레스트스텝의효과도높일수있다.익숙하지않은사람은생각을하며천천히몇번연습을해야한다.
-원종민의등산교실에서[코오롱등산학교차장]-
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