-* [걷기의 즐거움 20선]<14>우리는 걷는다 *-

[걷기의즐거움20선]<14>우리는걷는다

《“그긴고난의순례를통해어리다고만생각했던대원들이힘든상황을극복하며당당하고늠름하게성장해가는것이더없이자랑스러웠습니다.나약함은간데없고자신감에넘쳐활기차게생활하는모습에서제가바라던청소년상을볼수있었습니다.공동체생활을하며어려움이닥쳐도도전하며전진하는모습에서이들의잠재력을보았습니다.”》

중학생제자10명과국토횡단도전

이책의저자는중학교과학교사다.그는학생들을데리고1995년부터10년동안4300km가넘는국토순례를다녀왔다.저자는그중에서2004년여름10명의아이와함께강원고성군화진포에서경기파주시임진각까지350km에걸친10박11일의여정을이책에담았다.

출발전주위에서는아이들을보며혀를끌끌찼다.“저몸으로힘든길을어떻게….”참가한아이들의절반이과체중이기때문이었다.하지만운동장을서른바퀴씩돌고산을오르는사전훈련을통해아이들은조금씩달라졌다.저자는여정을성공리에마칠자신이있었다.

8월5일드디어출발.화진포의아름다운풍경을뒤로하고오전4시반에고난의행군을시작했다.하지만출발한지3시간,10여km만을걸었을뿐인데아이들은“어깨가아프다”“배가고프다”는말을쏟아냈다.사전훈련을열심히했지만실전은달랐다.계곡에서물놀이로아이들을달랬다.

이튿날강원고성군과인제군사이의진부령을넘고나서야아이들은자신감을갖기시작했다.“생각보다어렵지않네요.”“임진각까지끄떡없겠어요.”긴도보순례여정에서가장큰걱정은아픈사람이생기는일이다.출발3일째가되던날장대비가내리는와중에다리를절룩거리는대원이생겼다.그렇다고행군을멈출수는없었다.저자는이런상황에대한자신의마음가짐을이렇게적었다.

“낙오자를예방하려면지도자의상황판단이중요하다…낙오하면고생한보람도없이참가하지않은것보다못한결과를가져오기때문에기상상태,이동거리,건강상태등을세심하게관찰해야한다.”

350km의길을걸으며학생들은많은걸접했다.강원화천군파로호새벽공기의싸한향기,경기연천군재인폭포에얽힌전설,음료수와옥수수를건네주는따뜻한시골인심과분단된국토의아픔을온몸으로느꼈다.

여정이막바지에이르자아이들은변했다.겉으로는살이빠지고근육이단단해졌다.힘든여정을이겨내며마음도굳건해졌다.대원가운데한아이는선생님들이모두싫어하는문제아였다.그아이가순례를자원했을때저자도‘단합을깨지않을까’하는생각에승낙을망설였다.그러나아이는저자의따뜻한배려속에달라졌다.순례중무거운물건을자기배낭에담고,힘들어하는아이들의짐까지대신들어주는등솔선수범했다.

저자가나중에고교3학년이된그아이를만났을때그는더는문제아가아니었다.저자가“공부열심히하고있느냐”고묻자그는“계속올라가고있다”고자신있게대답했다.

드디어여정의마지막날인8월15일,한명의낙오자도없이대원들은임진각에도착했다.저자는학생들에게말했다.“장하다.너희는해냈다…무한한가능성이있는너희에게도전하고실천할때희망이현실이된다는사실을알려주고싶었다.”

이책은국토순례의교본으로손색이없다.긴여행에필요한준비물,체력소모를최대한줄이며효율적으로걷는법,안전하고시설좋은야영지등다양한정보가들어있어국토순례를계획하는이들에게유용하다.

◇우리는걷는다/윤병용지음/효형출판/-글/민병선동아일보기자-

*걷기운동의요령과효과*

1효과적으로걸어야한다.

무조건보폭을크게한다고해서운동효과가높아지는것은절대아니다.
무리하게보폭만넓게하면오히려걸음의속도가떨어져운동효과가반감된다.
2모래위를걸어라.
모래위를걸으면아스팔트위를걸을때보다두배의에너지가필요하다는사실을알고있는가?발에가해지는중력을
모래가흡수하기때문에발을들어올릴때두배의에너지를소모하게된다.
3걸으면다이어트에좋다.
걷기를통해뱃살을확실히정리하고싶다면배근육을당기고,배꼽을앞으로내밀듯이걸어보라.팔과다리에만
신경쓰고배의힘은쭉빼고걷는다면뱃살은더디게빠지게될것이다.

4걸어면베타엔돌핀의호르몬이분비된다.
걷기시작하면우리뇌속에서는베타엔도르핀이라는호르몬이분비된다.

이호르몬은고통을경감시켜주는효능이있기때문에우울증이나스트레스과다상태에도
충분한효과를발휘한다.걷고나면기분이좋아지는이유는바로이호르몬때문인것.

5걷기가우울증치료에큰효과가있다.
베를린자유대학의스포츠의학부에서는‘중증우울증환자에대한유산소운동처방의효과’
라는제목의논문을통해걷기가우울증치료에큰효과가있다는사실을밝혀냈다.
우울하다고방에틀어박혀서술만마시지말고밖으로나와걸으시라.

6걷기를할때는통기성이좋고입고벗기편한옷을고르자.
단순한디자인의면소재티셔츠와트레이닝팬츠차림이면충분하다.겨울철에는체온을유지할수있도록여러겹의
옷을덧입는것이좋다.

7히포크라테스는‘걷는것은인간에게최고의보약’이라고말했다.
81주일에20시간정도걸어라.
연구에따르면1주일에20시간정도걷는사람은피가엉겨서생기는뇌졸중발생확률이
걷지않는사람보다40%가낮고,심장마비에걸릴위험은50%가까이낮아진다.
9뭐니뭐니해도걸을때제일중요한것은바로발의움직임.
무게중심이발뒤꿈치→발바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락순으로옮겨가야한다는생각으로
걸어보자.걸음걸이가확달라질것이다.
10식사후2시간이지나기전에는무리하게걷지않도록한다.
우리몸은위장의음식물을소화시키는데전력을다하고있는데,그와중에온몸의뼈와근육을
움직이게되면소화가안되는것은당연한이치.
11그가주기적으로걷는운동을하고있는가?
그렇다면그는섹시한남자다.걷는것은남성호르몬인테스토스테론의생성에도움이될
뿐아니라스트레스호르몬으로알려진코티솔의수치를떨어뜨리기때문.
정력맨을만드는것은‘몬도가네’음식이아니라주기적인걷기라는걸그에게도귀띔해주어라.

12신발을고를때에는체중의1%정도의무게를가진것을고른다.
이를테면60kg의체중을가진여성이라면600g정도나가는운동화를골라야발에
무리가가지않는다.
13걷기하나만열심히해도거둘수있는두가지드라마틱한변화가궁금한가?
일단아킬레스건주변의군살이사라져섹시한발목을갖게될것이며,
놀랍게도자연스레힙업이될것이다.
14어떤속도로걸어야좋을까?
관절에무리를주지않기위해서는느린속도로걷기시작할것.점점속도를높여가되옆사람과이야기를한다고
가정했을때약간숨이찰정도의속도를유지해야한다.
15걸을때는턱을치켜들거나숙이지않는것이중요하다.
정면을응시한상태에서적당히턱을당긴자세를유지하면되는것.
시선이발쪽을향하게되면산소섭취량에도영향을끼치게되므로신경쓰자.

◈걷기운동으로얻어지는효과

01.심장병을예방한다
규칙적으로걷기운동을하면심장의기능을개선시켜심장마비를37%나예방할수있다.
걷기는지방을연소하는효과가뛰어나혈액순환을원활하게해
심장병을예방하는데도움이된다.

02.골다공증을예방한다
아무리칼슘을많이섭취해도근육을사용하지않으면칼슘이빠져나가뼈가약해지고,
심할경우골다공증이생긴다.특히여성의경우폐경기이후골다공증이생기기쉬우므로
근육에무리를주지않는걷기운동을꾸준히한다.

03.혈액순환을원활하게해준다
걷기운동을하면혈압을내리는작용을하는도파민호르몬이증가하고
혈압을올리는카테콜라민호르몬의분비가억제되어혈액의흐름이원활하게되어
성인병예방에효과적이다.

04.당뇨병을예방한다
과식이나운동부족도당뇨병의원인이된다.하지만적당한정도의혈당을소비하면
고혈당의상태가되지않는다.하지만자신의몸상태는생각하지않고
무리를하면오히려악영향을끼칠수있으므로주의한다.

05.비만을예방한다
복부의지방을줄이고자하는사람,콜레스테롤이걱정되는사람은격렬한운동보다는
걷기와같이편한운동을장시간계속하는것이효과적이다.
체중1㎏을빼기위해서는7,000㎉정도를소비해야한다.

06.혈압을떨어뜨린다
고혈압을개선하는데는걷기가가장좋다.턱걸이,팔굽혀펴기등
한순간에힘을쓰는운동도말초혈관을압축하므로혈압이올라간다.
혈압을내리는데효과가있는것은근육의수축과이완이반복되는걷기운동이다.

07.스트레스해소에도움이된다
걷기를하면뇌에적당한자극을줘자율신경의작용을원활하게해
스트레스해소에도움을준다.따라서걷기를통해제때스트레스를풀어주면
스트레스로인한각종정신질환을예방할수있다.

◈걷기운동을효과적으로하려면

자세가바르지않으면쉬이피로해지고온몸에무리가온다.
걸을때도마찬가지.몸이좌우,상하균형을잃은채걷다보면
일부근육,관절에만집중적인부하가걸려허리,등에통증이오는
근·골격계질환을유발할수도있다.따라서걷기운동을할때는바른자세를유지하고,
자신의몸상태에맞춰무리하지않게걷는것이좋다.

01.자신의몸상태에맞춰걷기를한다
자신의몸상태를무시하고,마음만앞서무리하게운동을하는것은건강에해가된다.
걷기운동을하고1시간후에졸리고,피곤하고,공복감을느끼면
몸에무리가된것이므로평소운동량을생각해운동강도를조절한다.

02.일주일에5일하루30분씩걷는다
하루1만보를걷겠다는욕심으로무리를하면운동을지속할수없다.
걷기는단기간운동으로효과를얻을수없다.
일주일에5일,하루30분씩꾸준히운동을하는것이좋다.

03.근육을이완시킨다음걷기운동을한다
걷기를시작할때는가벼운스트레칭으로근육을긴장,이완시킨후에운동을하는것이좋다.
평소운동을하지않던몸으로갑자기1시간이상무리하게걷는다면
근육에무리를줄수있다.

04.바른자세로걷는다
평평한구두를신고걸으면발바닥중간부분을생략하고발앞과뒤로만걷기쉽다.
그러다보면발목관절사용은줄고허벅지전굴근만주로쓰게돼
허리가굽는현상을초래한다.또만성적으로근육이뭉치는‘부목현상’을일으켜
통증이생기기도하므로발뒤꿈치바깥쪽으로디디기시작해
발바닥중앙바깥쪽을거치면서앞쪽새끼발가락에이어
엄지발가락쪽으로체중을전달한다

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