기적의 4주 ‘아름다운 몸 만들기’
BY t2star ON 9. 6, 2015
한의사남호진
트레이너박지은
‘몸만들기’라는책이름만보고서신청을했는데책을받고보니어째이상한느낌이다.잠깐들여다보니아무래도여성들을위한책이지,나같은중년남성을위한책은아니다.그렇지만정해진의무는해야겠다는생각에책을펼쳤다.
‘Part1’과‘Part4’는이론,‘Part2’과‘Part3’은실습으로구성되어있다.이론이라고하지만어렵지않으면서이해하기쉽게쓰여있다.실습부분은동작사진과사진설명으로되어있어따라하기쉽게되어있다.
이책은책으로서는문제없다.설명이잘되어있고따라할수있도록설명이충실하다.한가지문제,그러면서가장큰문제중의하나는강제해줄장치가없다는점이다.운동해본사람은같은동작을몇세트반복해서한다는것이쉽지않다는것을잘알것이다.웨이트트레이닝을처음시작할때이를극복하기위해PT를받았다.한동작을하다가조금불편해지면그만두고다른종목을하곤하다가PT를받으면서꾸준하게하는습관을들였다.혼자습관들이기는쉽지않다.이를극복하는방법은각자찾아보자.
책의이론부분을한번읽어본후한편에놓아두었는데아내가관심을보인다.틈만나면체육관에가서운동하는나와달리,아내는운동에별관심이없는터라그관심이계속되면좋겠다.
아래는책의목차와각항목의중요한부분을발췌한부분이다.
<목차>
Prologue
Part1.여자의운동법이달라야하는9가지이유
Fact1.모두를만족시키는운동법은없다
<지금부터만날3Step트레이닝은나올데는나오고들어갈데는들어간,여성스러운라인을만들고싶은여성들만을위한운동법이다.이책의목적은오로지예쁜몸,심미적인몸을만드는데있다.즉,보디세이핑이라는목적에최적화된솔루션을제시한다.>
Fact2.남자와여자는타고난몸도,만들고싶은몸도다르다
<우리의몸은운동을할때필요한에너지를탄수화물이나지방을태워서쓴다.적절한강도의운동을할때남성의몸은근육내에저장되어탄수화물인글리코겐을많이가져다쓰고,여성의몸은근육내의지방을더많이가져다쓴다.대사과정이다르게설계되어있는것이다.즉,여성은태워야할지방이남성보다많긴하지만여성을위한적절한트레이닝방법을이용하여운동한다면남성보다지방의이용률을최대한끌어올릴수있는것이다.>
Fact3.우리몸에는백근과적근이있다
<간단히말해서단시간에힘을낼수있으면서쉽게커지는근육은백근(무산소대사),장시간에걸쳐힘을지속적으로낼수있으면서쉽게커지지않는근육은적근(유산소대사)이라고생각하면된다.
이러한특징을이해하는것이아름다운몸만들기를위한트레이닝의첫걸음이다.>
Fact4.적근과백근,최고의비율을찾아야한다
<지금까지의몸만들기운동법은적근과백근,이두가지근육을구별하지않은채부위별근육에대한운동법만을다뤄왔다.하지만정확히자기가원하는몸을만들기위해서는각근육별로적근과백근,이두근육의조화로운트레이닝이필요하다.이것이part2에서제시할3Step트레이닝이탄생하게된이유이다.>
Fact5.타고난체형과비율은바꿀수있다
<그러니애초에백근을많이갖고태어나서덩치가크다고좌절하지마라.허리와다리사이즈는줄이면서가슴과엉덩이는볼륨있게해주는적절한트레이닝을통한다면당신도슬림하지만탄력있는몸매로거듭날수있다.>
Fact6.지방을태우는데는러닝머신이최고다?No!
<운동으로지방을없애고싶으면,체지방을가장효율적으로태워서에너지를만들어내는적근의비율을높이고최대산소섭취량60%를유지하며운동하라!그것이바로10만큼노력해서100만큼의효과를볼수있는,여성에게최적화된3Step트레이닝법이다>
Fact7.셀룰라이트는지방이아니다
<우리가현재셀룰라이트라고부르는것은쉽게말하면‘죽은지방조직의결합체’이다.조금더정확히말하자면지방구세포(adipocyte)와노폐물로표현할수있다.우리가음식을과다하게섭취하면우리몸에서쓰고남은과잉된에너지들은인체내의인슐린의작용을통해지방으로축적된다.그런데이지방의축적이반복되면서꾸역꾸역지방구세표에지방을집어넣다보면부피가증가해주위에있는혈관과림프를누르게된다>
Fact8.셀룰라이트제거에는적근운동이효과적이다
<그렇다면어떻게하면셀룰라이트를가장효과적으로제거할수있을까?
우선당신이과체중이라면무엇보다체중감량이우선이다.
계속불어나는셀룰라이트를체중감량을통해막아야한다.지방세포에더이상지방이축적되지않도록한다면셀룰라이트가지금보다더늘어나는참사는막을수있을것이다.
동시에미세혈류장애와림프순환장애를바로잡아야한다.
앞에서알아본것처럼셀룰라이트가생기는원인은해당부위의미세혈류장애와림프순환장애이다.따라서셀룰라이트를제거하려면미세혈류순환과림프순환을바로잡아야한다.>
Fact9.3step트레이닝으로몸매와건강을한번에잡는다
<결론적으로3Step트레이닝을꾸준히한다면몸이커지지않으면서도슬림하지만탄탄한그리고체지방이가장효율적으로연소되는몸매를가질수있게되는것이다>
[3step트레이닝]
Step1피부탄력과탄탄한볼륨을위한겉근육운동(백근운동)
Step2사이즈를잡아주며슬림한라인을만드는속근육운동(적근운동)
Step3부위및전신체지방버닝운동(적근운동+전신운동)
Part2.부위별3step트레이닝
스트레칭
가슴_볼륨은살리고체중은빼자!
등_매끈한등으로뒤태를살리자!
팔:이두_매끈한팔뚝만들기
팔:삼두_탄력있는팔뚝만들기
배_11자복근만들기
엉덩이_애플힙의비밀
허벅지:앞_탄력허벅지
허벅지:뒤_울퉁불퉁셀룰라이트없애기
종아리_탄력있고매끈한종아리만들기
>여자는운동복도다르다
Part3.4주전신운동프로그램
BodyShapingin4weeks
1st.페이스업_상체웨이크업
2nd.페이스업_하체웨이크업
3rd.볼륨업_가슴볼륨업
4th.볼륨업_등상부볼륨업
5th.볼륨업_엉덩이+하체전면볼륨업
6th.사이즈다운_가슴,팔라인만들기
7th.사이즈다운_등,팔,배라인만들기
8th.사이즈다운_엉덩이,하체라인만들기
9th.팻다운_가슴,등, 