걷기의세가지원칙은
산길은평지가아니라비탈이다.따라서평상시보폭과속도로걸으면체력소모가심하고숨이차게마련이다.따라서산길을오를때는평상시보다보폭을다소좁히는것이좋다.보폭을좁혀걸음수를늘리면경사각을줄일수있고체력소모가줄어들며호흡조절에도움이된다.
자신의신체조건과체력에맞는페이스를유지해야한다.일행과속도를맞추기위해자신의체력에맞지않는속도로걷다보면쉽게지치고주변경관에눈돌릴여유를갖지못하게된다.따라서자신의체력에맞는페이스를되도록일정하게유지하는것이중요하다.
오르내림이많은산길을걸을때충격이집중되는부위가무릎이다.특히내리막길에서는체중의두배에달하는충격이무릎과발목관절에가해지며의지와체력에관계없이중력에의해몸이비탈아래로향하게된다.이때무릎부상위험이높아지는데,하산시충격은무릎은물론발목과척추,목등으로전해지며심하면두통이나관절통이따르기도한다.
무릎을보호하기위해서는오를때보다내려갈때휴식시간을늘리는게좋다.하산할때는산행이끝났다는성취감에긴장을늦추기쉽고다리가풀릴가능성이높다.따라서오를때보다다소여유있게걷는게좋다.또등산화끈을꽉조여묶어발끝이앞으로밀리지않게한다.발끝은땅을더듬듯낮추고발바닥은전체로밟아안정적으로내려놓는다.보폭은짧게,발은천천히끌듯옮겨야한다.
오르막에서잠시쉴때는걸어온뒤를돌아보며다리를쭉펴고서서쉬는게좋다.진행반대방향이라근육도이완되고걸어온곳을되돌아볼수있어심리적으로도도움이된다.반대로내리막에서는오르막을보며다리를쭉뻗어쉬면근육이이완된다.
가파른암릉길이나슬랩을오를때는까치발을들어발바닥의앞부분,즉발가락과앞꿈치로디뎌야마찰력을최대한발휘할수있다.반대로내리막길에서는발바닥전체로디뎌야마찰력이높아진다.
암릉구간에서보행시에는앞사람과안전거리를충분히둬야한다.바위에집중하다앞사람의스틱에다칠수도있기때문이다.오르막길에서뒷발을의식적으로쭉뻗으면폭이넓어지는것을방지할수있다.
배낭은엉덩이아래로처지게하지말것.배낭이처지면무게중심이뒤로가서체력소모량이많다.배낭은엉덩이위로올려매야한다.배낭에는가슴부위를묶어주는체스트벨트와허리를묶는웨이빙벨트가있다.어깨에걸친배낭끈이벌어지면몸은하중을더느낀다.그러므로조여주는것이체력소모를줄이는방법이다.
배낭이처지면허리에무리가갈수있다.무거운배낭의경우웨이빙벨트를당겨준다음사이드스트립(어깨끈)을살짝느슨하게빼주면무게가골반으로분산되며하중을덜어준다.배낭상단끈은배낭무게가뒤로넘어가는것을막아주는것이므로팽팽히당기는게좋다.
배낭의지퍼는10시나2시방향으로닫아야한다.지퍼가운데로닫으면배낭이벌어지거나비가올때물이들어갈수있다.이러한것들은산행시작전에한번더점검해야한다.등산복의지퍼를적절히활용하라.보통등산복상의가차이나네크스타일로목이올라와있는것은추울때체온을지키기위해서다.
내복은폴리에스테르소재가좋다.여성의경우스포츠브래지어는몸을조여불편하다.트레킹용은약간느슨해야한다.챙이긴야구모자는바위산에서시야를가리므로위험하다.고어텍스모자도한여름에는더위를감당하지못한다.UV차단기능이있는통기성좋은모자를쓰는것이좋다.
물을마실때는한꺼번에많이마시는것보다조금씩나눠마시는게좋고,체내흡수가빠르며염분,미네랄등이고루함유된스포츠이온음료를마시는것도좋다.산행당일아침식사는반드시해야한다.특히50~60대는더욱그러하다.나이가들수록음식을먹고열량이생겨야산행할힘이난다.간단하게우유와빵을먹는정도로는산행시필요한열량을감당하기에부족하므로제대로된식사를해야한다.
산행전에는스트레칭을해서근육을풀고올라가는것이부상방지에좋다.스트레칭을할때과거국민체조처럼반동에의한체조는삼가고,천천히몸을밀어주며정지해야근육이더효과적으로풀린다.등산잡지나인터넷을통해산행전대상지코스를확인하고지도와나침반을준비한다.없을경우들머리의산행안내판에서갈코스를반드시숙지하고간다.
산행시작후30분은산의기를받는다는생각으로천천히움직여야한다.산행시스틱을제외한어떤물건도들고있으면안된다.손은자유로워야어떤지형이나상황에도유연하게대처할수있다.배낭끈을잡고걷지말라.그러면걸을때균형이안잡혀더힘들다.
조망을볼때는제자리에서서본다.50대이상은가급적낭떠러지처럼위험한곳끝에서지않는다.순간적으로현기증이나추락할수도있다.50대이상은지나치게체력을과신하지마라.
paxlee (
관리자 (