월급쟁이(salaried employee), 나날이 고단하다. 그런데 하루 중에도 특히 기력이 떨어질(run out of steam) 때가 있다. 잠에서 깬 직후, 점심시간 후, 오후 3시, 8시 무렵에 기진맥진함을 느낀다(feel wiped out). 직장 생활이 생체 시계(body clock)에 맞춰 돌아가지 않으니(be out of whack) 피로감을 느끼게(feel fatigued) 된다.
잠자리에서 일어났을 때 정신이 곤죽 상태인(be mush) 것은 이른바 ‘수면 관성(sleep inertia)’ 탓이다. 의식과 관련된(be associated with consciousness) 시상(視床)과 뇌간(thalamus and brain stem)은 즉각 가동하지만, 문제 해결이나 복잡한 사고를 관장하는 전두엽 피질(prefrontal cortex)은 식어버린 엔진처럼 워밍업이 필요한 상태이기 때문이다.
점심식사 때 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 인슐린 수치를 급등시켜 집중력이 흐트러지게 된다(cause your insulin levels to spike and concentration to crash). 인슐린이 핏속의 당을 앗아가 뇌의 1차 연료가 부족해지면서(fall short) 피로감을 느끼게 된다.
오후 3시쯤의 노곤함은 졸음이 오게 하는 항상성 수면 욕구(homeostatic sleep drive)가 생체 시계를 밀어낸 결과다. 한나절을 보낸 그 시간 무렵엔 깨어 있으려는 생체 시계가 수면 욕구를 당하지 못한다. 그럴 땐 햇빛을 쐬는(bask in the sun) 것이 좋다. 적당한 햇볕 노출(adequate exposure to sunlight)은 생체 시계에 활력을 줘(provide a boost to your circadian clock) 생기를 되찾게(refresh yourself) 해준다.
오후 8시가 되면 복잡한 생화학적 이유(complicated biochemical reason)가 따로 없다. 하루 내내 일했으니 잠이 오기 마련이다. 그러나 이 시간에 잠들어 버리면(fall asleep) 생체 시계를 망가뜨려(screw up your biological clock) 다음 날 더 피곤함을 느끼게 된다. 생활주기 리듬이 깨지기(go to pot) 때문이다.
잠자리에 들어서는(slip into bed) 책·TV를 보거나 컴퓨터·게임을 하지 말아야 한다. 뇌로 하여금 침대를 흥분과 연상하도록 훈련시키는(train the brain to associate the bed with excitement) 결과를 초래해 침대에 눕기만 하면 되레 뇌가 긴장해 잠이 잘 오지 않게 된다.
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신주영 (