점심 후 처짐 현상(the phenomenon of post-lunch dip)은 잠에 대한 인간의 선천적 성향과 관련이 있다(be related to an innate human propensity for sleep). 생체시계 탓이다(have its roots in your biological clock). 24시간 주기리듬의 12시간 단위 조화와 연관돼 있다(be linked to the 12-hour harmonic in your circadian rhythm). 잠깐 눈을 붙이는(take forty winks) 것이 업무 능력, 반응시간 및 기억 보존을 높여주는 데(enhance job performance, reaction time and memory retention) 도움이 된다.
잠을 자면 뇌는 4단계를 거친다. 1~2단계에선 뇌 활성도가 고주파 알파파(波)에서 느린 세타파로 옮겨간다. 그런데 20분쯤이 지나 2단계를 넘어서 버리면 잠에서 깨어나도 정신을 가누기(collect our senses) 힘들게 된다.
아예 90분쯤 자버리면 괜찮다. 뇌 활성도가 3단계인 이른바 ‘서파수면(徐波睡眠)’에 이를 때까지 완전히 느려지고(slow all the way down to the so-called ‘slow wave sleep’), 다시 자연스럽게 높아져 선잠 상태로 되돌아오는(cycle back to a light sleep stage) 4단계 ‘급속 안구 운동'(rapid eye movement) 상태까지 약 90분이 걸린다. 이렇게 한 주기를 돌고 난 뒤 깨면 상쾌함을 느끼게 된다. 그러나 그 중간에 일어나면 이후 한 시간가량은 여전히 졸음을 느끼게(still feel drowsy up to an hour later) 된다.
점심식사 후 잠시 수면을 취하려고(put your head down) 누웠는데 잠이 들지(fall asleep) 않는다고 안달할(get into a fuss) 필요는 없다. 낮잠을 자겠노라 누워있는(lie down with the intention of napping) 것만으로도 혈압이 낮아지는 효과를 가져오고(cause a reduction in your blood pressure) 피로감을 덜어준다(mitigate the tiredness).
밤잠도 90분 주기로 산출하는(work out your night sleep in 90 minute cycles) 것이 좋다. 밤새 수면 1~4단계 과정이 4~5차례 반복된다(be repeated for a total of four or five cycles). 90분마다 비교적 잠이 깬(be relatively wakeful) 상태인 잠깐의 막간(a brief interlude)이 생기고 다시 90분 주기가 시작된다.
따라서 몇 시간을 자든 90분 주기 도중이 아니라 그 막간에 일어나면 졸음을 덜 느끼게 된다. 취침시간을 90분 단위 역산으로 정하면 된다. 6시에 일어날 경우 전날 밤 10시 30분, 자정, 01시 30분에 잠자리에 들면 아침에 쉽게 일어날 수 있다.
☞ http://priceonomics.com/a-guide-to-optimized-napping/
hyyoon (
신주영 (
유욱상
2014년 4월 2일 at 12:38 오전
읽을 때마다 느끼는 거지만, 영문 따로 번역 따로 올려주시면 얼마나 좋을까요. 어떤 이유에서 이렇게 하시는지는 몰라도 읽는 사람은 정신 하나도 없습니다.