갑자기 통증을 동반하는 무릎, 나이가 들수록 과다사용에 따른 관절질환이 매우 자주 발생한다. 무릎뿐만 아니라 우리의 신체 변화는 자연환경, 유전적 기질, 생활습관 등의 영향을 받으며, 대체로 20세 이후부터 천천히 시작해서 40세 들어선 본격 진행된다. 보편적인 노화의 특징은 먼저, 심장의 크기가 증가하여 혈관이 탄성을 잃어 혈압에 영향을 준다. 또한 폐기능이 저하되어 70대의 최대 호흡능력은 20대에 비해 40% 정도 낮다. 뇌신경 세포와 근육이 감소하고 손상되며, 신장기능이 떨어진다. 50대의 다리 근육의 기능저하는 20대에 비해 60~70%, 60대는 20대에 비해 50~60% 수준이다.
대개 무릎통증은 잘못된 습관에서 오는 경우가 많다. 등산하면서도 자세가 바르지 않으면
정상적인 자세보다 쉽게 피로나 통증을 호소한다. 사진 조선일보DB
우리 신체를 마음 가는 대로 무리하게 움직였다가는 ‘과다사용증후군’이란 후유증을 남기기 쉽다. 무릎 연골이 닳는다던지, 근육이 파열된다던지 하는 경우가 이에 해당한다. 사실 나이가 들수록 가장 문제를 일으키는 신체 기관 중의 하나가 관절이다. 관절을 많이 사용하거나 부적절하게 사용하면 뼈와 뼈 사이의 연골이 닳거나 관절 조직에 문제가 생기는 관절염이 발생한다. 평균 수명이 늘어남에 따라 관절염 환자도 또한 크게 늘고 있는 실정이다.
평소 할 수 있는 무릎근력강화운동.
중년 들어서 무릎에 이상을 느끼는 경우가 많다. 40대 중반 이상 여성들의 무릎통증의 원인은 무릎을 오래 구부리거나 쪼그리고 앉아 가사일을 하는 자세를 장시간 반복되면서 주로 생긴다. 이는 무릎에 비정상적인 압력이 전해져 퇴행성관절염이나 반월상연골파열이 초래 되며, 이 외에도 관절을 고려하지 않은 다이어트나 장시간 하이힐 착용, 출산, 부족한 근육량, 여성호르몬의 감소 등으로 연골약화를 가중시킨다. 일반적으로 무릎관절환자는 여성이 남성보다 7대3 정도로 압도적으로 많다. 남성들은 오래 동안 앉아서 잘못된 자세로 사무를 보거나, 운동을 하지 않아 근육이 퇴화하고 기능이 떨어지면서 발생한다.
평소 서 있는 자세에서도 무릎근력강화운동을 할 수 있다.
따라서 무릎관절 통증의 주요 원인으로는 골의 약화에 따른 퇴행성관절염이나 염증, 비만, 인대손상 등이 꼽힌다. 특히 무릎에서 뚝뚝 소리가 나는 경우는 연골이 부딪히는 골찰음으로 관절염의 초기증상이 되므로, 주의해야 한다.
나쁜 생활습관과 부주의한 관리 등으로 인해 무릎에 이상이 생기는 질환의 종류는 퇴행성관절염, 대상이상성 관절염(흔히 류마티스나 통풍이라 지칭), 골관절염, 인대나 근육의 손상(상근종) 등 크게 네 가지로 나눌 수 있다.
이러한 무릎 관절염을 예방하고 관리하는 방법은 무엇이 있을까? 우선 생활습관부터 바꿔야 한다. 여성들은 쪼그려 앉거나 걸레로 하는 청소 대신 청소기나 대걸레로 서서하는 청소로 교체하는 게 좋다. 적절한 운동도 필수다. 관절에 통증이 심한 경우에는 마라톤이나 무리한 등산보다는 실내 자전거, 평지 산책, 적절한 웨이트트레이닝, 체조, 수영 등으로 무릎에 부담을 덜 주는 운동이 좋다. 이와 같은 운동으로 뼈와 관절, 그 주위 인대와 근육을 튼튼히 만들어야 등산을 해도 무리가 없다.
앉아서 하는 무릎근력강화운동의 구체적인 실례.
특히 관절염 초기의 환자는 운동이 더욱 중요하다. 가벼운 통증은 참고 무리하지 않는 범위에서 운동을 해야 하는데, 이때 가벼운 등산이 도움이 된다. 한 번 걸을 때 3㎞ 정도를 30분 이상 걷는 게 적당하다.
관절염 환자에게 등산용 스틱은 필수품이다. 스틱을 이용해 걸으면 발에 의존하는 하중을 30%정도 팔로 분산시켜 체력소모를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 몸의 균형을 유지하는데도 도움이 된다.
아래 사진 자세를 보면 누워서도 무릎근력강화운동을 할 수 있다.
등산 후 관절이 아프거나 붓는다면 거리와 시간을 줄여야 한다. 등산 전후 관절증상이 겉으로 두드러지게 나타나지 않은 경우가 많아 적극적인 치료를 미루는 경우가 많으나, 그 시간이 길어질수록 퇴행성관절염이나 허리디스크 등 큰 질환으로 이어질 수 있다. 무엇보다 무릎통증이 있거나 증상이 나타나면 조기에 검사를 받는 것이 최선책이다. 그리고 등산전후의 스트레칭은 이러한 질환에 따른 부상을 방지하는 최선의 예방책이기도 하다.
아주머니들이 평소 걷기에서 잘못된 자세로 인해 무릎이 쉽게 아픈 경우를 고치기 위해 자세교정을 받고 있다.
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